Suelo pélvico como está, remedios y ejercicios para fortalecerlo

El suelo pélvico esta desconocido. La gran mayoría de mujeres solo lo aprende durante el embarazo , cuando los ginecólogos u obstetras comienzan a darle la importancia que se merece en el curso prenatal. Sí, porque el suelo pélvico es ese conjunto de músculos y ligamentos cuya función importante es mantener los órganos pélvicos en la posición correcta. Pero, ¿qué significa "entrenar y fortalecer" el suelo pélvico ? ¿Y cuáles son los ejercicios correctos?

Vejiga, uretra, útero, vagina y recto: en la mujer, el bienestar de todos estos órganos juntos depende precisamente de la "salud" del suelo pélvico. No solo en el embarazo, sino también a lo largo de los años.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es la región muscular en forma de romboide que va desde la sínfisis púbica (que indica la articulación del cartílago que une el pubis derecho con el pubis izquierdo) hasta el cóccix , cerrando la cavidad abdominal-pélvica en la parte inferior, y rodeando y sosteniendo el uretra, vejiga y vagina hasta el sistema anorrectal. Lateralmente, sus bordes están marcados a nivel de las tuberosidades isquiáticas.

Básicamente, el suelo pélvico cierra la pelvis hacia abajo y sostiene principalmente los órganos pélvicos como el útero y la vejiga .

En parte debido a tabúes socioculturales, en parte porque es un área oculta, el suelo pélvico no ha recibido el interés que merecía durante siglos. Sin embargo, es un área tan importante para la salud y el bienestar de las mujeres que está estrechamente relacionada con funciones corporales específicas (defecar y orinar en primer lugar) y la sexualidad .

Hace apenas unas décadas, por tanto, que esta zona ha sido tratada con el deber adecuado y con una nueva atención a problemas como el prolapso, la incontinencia femenina, las rehabilitaciones que permitan evitar intervenciones farmacológicas y quirúrgicas y la prevención de laceraciones perineales durante el parto.

Por ello, toda mujer debe intentar reconocer y activar su suelo pélvico durante las acciones diarias , como estornudar y toser, levantar una pesa o realizar determinados ejercicios. Todo ello con la conciencia de que el suelo pélvico es algo capaz de adaptarse a los movimientos y cambios de postura, para asegurar siempre una buena tensión y mantener en posición la vejiga, útero y recto de la zona pélvica.

Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que soporta se bajan y se altera su función: en estos casos puede suceder que experimentes poco placer durante el coito o tengas que someterte a una episiotomía durante el parto o, en el posparto. , tener problemas de incontinencia o prolapso posteriormente.

¿Cómo es el suelo pélvico?

Los expertos dividen el suelo pélvico en tres plantas :

• diafragma pélvico , que es la capa interna que consta del músculo elevador del ano con los haces íleo coccígeo, pubococcígeo e isquiococcígeo. Estos músculos forman dos tipos de abanicos con el cóccix como pivote común, mientras que las dos porciones del elevador del ano están unidas por el centro fibroso del tendón del perineo, entre el canal vaginal y rectal. En la línea media del diafragma está el hiato genital, una abertura a través de la cual pasan el recto, la vagina y la uretra. En el lateral, el diafragma pélvico se inserta en el arco del tendón, que va desde el pubis hasta la espina ciática.
• El diafragma urogenital , más bajo que el músculo del ano, tiene forma de triángulo. Este diafragma, que tiene una abertura en la línea media a través de la cual pasan la uretra y la vagina, incluye el músculo transverso profundo del perineo y los ligamentos pubouretrales.
• capa superficial de los esfínteres , compuesta por cuatro músculos (isquio-cavernoso, bulbo-cavernoso, perineo superficial transverso y esfínter del ano), su parte anterior es el llamado "alojamiento bulbo-clitoridiano" y el clítoris y bulbos del vestíbulo.

Remedios y ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Está claro, en este punto, que hay que conocer y cuidar el suelo pélvico. Un suelo pélvico debilitado puede provocar diversas dolencias como:

• incontinencia urinaria
• prolapsos
• disfunciones sexuales
• dolor lumbar

Además de algunas cosas que sería mejor evitar, como algunos tipos de deportes, existen otras medidas que debes poner en práctica si quieres proteger tu suelo pélvico en todas aquellas situaciones que lo ponen en riesgo potencial, el nacimiento en primer lugar.

Si bien por un lado existen deportes intensos como la halterofilia, el atletismo, el salto o la gimnasia que pueden comprometer la funcionalidad del suelo pélvico, y por tanto deben evitarse o realizarse al mismo tiempo que se refuerza el suelo, por otro lado. terapias conservadoras como la kinesiterapia. Entre ellos, los ejercicios de Kegel aumentan el suministro de sangre a los músculos de esta zona.

Para no debilitar la musculatura pélvica en previsión de un embarazo, pero aunque tenga sobrepeso, practique algún deporte en particular, esté en la menopausia o simplemente para prevenir un prolapso, hay una serie de pruebas que se deben realizar a diario . No requieren esfuerzos particulares ni la necesidad de ir al gimnasio o realizarlos en momentos concretos del día:

• Uno, dos… deja de orinar. Uno, dos … deja de hacer pipí : así es, mientras orinas, lo primero que hay que hacer es detener el chorro de pipí durante unos segundos. De esta forma reconocerás los músculos adecuados para entrenar, pero ten cuidado de vaciar la vejiga por completo para evitar el estancamiento de la orina.
• Ejercicios de Kegel, mediante los cuales:
  - vaciar la vejiga por completo
  - contraer los músculos del suelo pélvico durante 5-10 segundos
  - liberarlos lentamente durante el mismo tiempo
  - no mover piernas, glúteos o músculos abdominales durante la gimnasia
  - repetir la serie 10 veces, 2-3 veces durante el día