A menudo escuchamos hablar de aminoácidos esenciales o no esenciales. Pero, ¿qué son exactamente ? ¿Cómo se relacionan con las proteínas y, sobre todo, cómo te aseguras de tomar los diferentes tipos todos los días ?
Los aminoácidos son sustancias químicas que cuando se combinan en diferentes combinaciones forman proteínas como producto final . En realidad, a través de los alimentos, tomamos directamente proteínas que el cuerpo luego divide en componentes primarios individuales para ser utilizados en diferentes combinaciones para formar nuevas proteínas útiles para los fines que más se necesitan en ese momento (muy a menudo para la formación de tejidos). : músculos pero también piel, cabello, uñas, etc.).
La división de proteínas en aminoácidos tiene lugar en el estómago y el duodeno, pero luego será dentro del intestino delgado donde estas unidades funcionales serán absorbidas para ser utilizadas por nuestro cuerpo.
AMINOÁCIDOS, LO QUE SON: ESENCIALES Y NO ESENCIALES
Los aminoácidos que utiliza nuestro cuerpo son 20, de los cuales 12 no son esenciales y 8 son esenciales . Estos últimos son particularmente importantes ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí solo y, por lo tanto, debe necesariamente introducirlos con los alimentos.
Los aminoácidos esenciales son: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptófano y valina más histidina y arginina que se consideran esenciales en el período de crecimiento ya que el cuerpo, en esa delicada fase, no puede sintetizarlo en cantidad suficiente.
Los aminoácidos no esenciales son: alanina, asparagina, ácido aspártico, glutamina, ácido glutámico, glicina, prolina y serina.
Luego están los aminoácidos considerados semillas esenciales, ya que el cuerpo es capaz de sintetizarlos a partir de otros aminoácidos esenciales (metionina y fenilanina) siempre que estos últimos estén en exceso. Estos son cisteína y tirosina. Sin embargo, también se consideran esenciales cuando uno atraviesa el período de crecimiento y desarrollo.
CÓMO TOMAR LOS DIFERENTES TIPOS DE AMINOÁCIDOS
Con una dieta sana y variada es posible tomar de forma segura todos los aminoácidos que necesitamos. Aunque generalmente escuchamos que las proteínas animales son "nobles" (ya que son ricas en todos los aminoácidos), en realidad no hay riesgo de que los vegetarianos y veganos sean deficientes en estos componentes básicos útiles para la formación de proteínas. Simplemente siga unos sencillos pasos.
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Como escribe la Dra. Luciana Baroni en el sitio web de la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana:
“Incluso las proteínas vegetales, por sí solas, pueden satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo, siempre que la ingesta de calorías sea adecuada. De hecho, casi todos los alimentos vegetales contienen cantidades suficientes de aminoácidos esenciales. Por tanto, aquellos que decidan optar por una dieta vegana no deben preocuparse por quedarse sin deficiencia de proteínas, si llevan una dieta equilibrada también desde un punto de vista cualitativo ”.
El problema que se presenta a quienes siguen una dieta vegetariana es básicamente el siguiente: las legumbres son deficientes en triptófano y metionina (sin embargo contienen lisina), en cambio los cereales son deficientes en lisina (pero ricos en triptófano y metionina). Para estos alimentos hablamos de la presencia de aminoácidos limitantes, ya que no están completos con todo el repertorio de aminoácidos.
He aquí entonces que una excelente combinación de alimentos que pueden utilizar quienes siguen una dieta vegetariana es la que ve juntos cereales (integrales) y legumbres, variando lo más posible o alternando arroz con lentejas, pasta y frijoles, bulgur y garbanzos, mijo con guisantes, etc. Las recetas y combinaciones que se pueden degustar son diferentes y muchas forman parte de nuestras tradiciones culinarias del pasado.
Por lo tanto, las legumbres y los cereales combinados son una combinación ganadora, aunque en realidad no es esencial que todos los aminoácidos se tomen en la misma comida , también está bien consumirlos a lo largo del día, aunque en diferentes momentos. De hecho, se ha visto que el cuerpo aparta las reservas de aminoácidos (grupo de aminoácidos) de las que extraer cuando sea necesario. Sin embargo, es fundamental variar los alimentos tanto como sea posible para que la reserva de los diversos componentes útiles para la formación de proteínas siempre esté disponible.
Pero, ¿cuáles son las fuentes vegetales más ricas en aminoácidos? Almendras y nueces, germen de trigo, semillas oleaginosas, espirulina y quinua. Aquí también encontrará otras fuentes vegetales interesantes de proteínas.
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Francesca Biagioli
