Dieta de índice glucémico, ¿cuál es la dieta especialmente indicada para diabéticos que se basa en IG para la elección de alimentos y porciones y que promete hacerte perder peso sin contar calorías y sin eliminar carbohidratos y grasas?
Descomponer los carbohidratos según la capacidad de cada alimento para elevar el azúcar en sangre, es decir, los niveles de azúcar en sangre, y consumir alimentos y bebidas con un índice glucémico bajo: para ello, la dieta del índice glucémico, según los partidarios, permitiría perder peso y reducir los factores de riesgo de algunas enfermedades crónicas. Pero, ¿en qué consiste este tipo de dietas? ¿Y realmente funciona?
La dieta del índice glucémico se basa básicamente en la idea de que debe concentrarse en la capacidad de los carbohidratos para convertirse rápidamente en azúcar en la sangre y así elevar el azúcar en la sangre.
De hecho, hay alimentos que contienen azúcares simples que no provocan picos de azúcar en sangre, por ejemplo, fructosa, y alimentos que contienen almidones que, en cambio, los aumentan, como el arroz.
Por tanto, para seguir una dieta de índice glucémico, avalada por un nutricionista, sería necesario tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, es decir, el indicador que mide la velocidad con la que los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre , o su calidad, y la carga glucémica, es decir, la cantidad real de carbohidratos.
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¿Qué es el índice glucémico y por qué el "alto" puede engordar?
El índice glucémico (IG) es una medida de la capacidad de un alimento determinado para aumentar el azúcar en sangre después de una comida en comparación con un estándar de referencia que es glucosa pura (pero también pan blanco). El índice glucémico se indica con un número de 0 a 100 y la glucosa pura presenta un IG máximo de 100. Los alimentos con un IG igual o inferior a 35 tienen un IG bajo y pueden ser consumidos sin problemas, incluso por los diabéticos. . Los alimentos con IG entre 35 y 50 tienen un IG moderado y pueden ser consumidos libremente por quienes quieran mantener su peso estable mientras que deben evitarse en el caso de la diabetes; mientras que los alimentos que tienen un IG alto (que es = o> 50) deben evitarse si es diabético y desea perder peso.
En 2003 se publicó una nueva tabla en la que se introdujo el concepto de variabilidad del índice glucémico. El índice glucémico de un alimento, de hecho, podría variar según:
- variedades, por ejemplo, las diferentes variedades de una fruta
- tiempo de cosecha: una fruta inmadura tiene un índice glucémico diferente al de una fruta madura
- zona geográfica de producción
- modo de producción
- contenido de grasa, proteína y fibra
- conservación y secado
- el método de cocción (al horno o hervido) y la duración de la cocción (por ejemplo, pasta al dente o ligeramente recocida)
- otros ingredientes de una receta
Por lo general, está claro que el IG fue más alto, que los alimentos se convertirán rápidamente en azúcar en la sangre . Cuando el azúcar en sangre aumenta demasiado, el cuerpo comienza a producir insulina, una hormona que a su vez empuja a las células a acumularla en forma de grasas para reducir la glucosa. Sin embargo, una vez que se reduce la glucosa, el cerebro detecta la caída glucémica al recordar otros azúcares y desencadenar un nuevo proceso de hambre que conduce a la grasa.
Además, los niveles elevados de glucosa en sangre están relacionados con una serie de problemas de salud, como diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas, según los partidarios de este tipo de dieta, que es especialmente adecuada para quienes padecen diabetes.
La dieta del índice glucémico y el menú típico
No hace falta decir, por lo tanto, que para seguir una dieta de índice glucémico para bajar de peso, deberá reemplazar los alimentos con IG alto por alimentos con IG bajo.
Por ejemplo (este es solo un menú "típico", que debe estructurarse de la mejor manera con la ayuda de un experto):
- para el desayuno prefieres avena y yogur natural
- para el almuerzo, una rebanada de pan integral con cereales mixtos y con levadura natural, o una ensalada de espelta con tomates cherry y un huevo duro
- para la cena, una buena cantidad de verduras, que tienen un IG bajo y te ayudan a saciarte
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En cuanto a los bocadillos de media mañana y media tarde, incluya una pequeña porción de proteínas, como yogur bajo en grasa o 30 g de requesón) y frutas ácidas, como cítricos, bayas o manzanas, que tiene un IG más bajo, eligiéndola. incluso un poco amarga: la fruta muy madura tiene un IG más alto porque aumenta la cantidad de azúcares presentes en los alimentos.
En todas las comidas del día, los nutricionistas generalmente también brindan algunos alimentos con IG alto, pero siempre deben combinarse con alimentos con IG bajo: por ejemplo, si come un alimento de índice glucémico alto, como arroz refinado, debe combinarlo con uno. o dos ingredientes de IG bajo (en mayor cantidad), como lentejas o pescado. De esta manera, se reduce el índice de comida promedio y se reduce la cantidad de glucosa producida en el cuerpo.
El índice glucémico de los alimentos.
- Algunos alimentos con IG a los 10 y 20 son: maní, especias y hierbas, alcachofas, salvado, chocolate negro (85% de cacao puro) y cacao en polvo, jugo de limón, yogur de soja, berenjena, espárragos, brócoli. , espinacas, acelgas, coliflor, pepinos, cebollas, judías verdes y ensalada, almendras, avellanas, piñones, pistachos y nueces, tofu y jengibre, calabacín y pimientos
- Algunos alimentos con IG a 30 son: garbanzos, queso fresco, ricotta y leche de origen animal, albaricoques, zanahorias crudas, lentejas, leche de soja y leche de almendras, mandarinas, clementinas, fresas, peras y pomelos.
- Algunos alimentos con IG a 40 son: pasta integral, avena, espelta, higos, frijoles, quinua, kamut, habas crudas, trigo sarraceno, espaguetis al dente, ciruelas pasas, pan 100% integral, jugo de zanahoria, naranja, arroz, ciruelas. , salsa y salsa de tomate
- Algunos alimentos con un IG de 50 son: barra energética de cereales sin azúcar, jugo de piña, arroz basmati, caqui, kiwi, pan a base de quinua (aproximadamente 65% de quinua), pasta de trigo duro, batatas, muesli, jugo de manzana, arroz integral, jugo de arándanos, harina de espelta, cuscús integral, sémola integral, espelta, pan kamut, uvas, jugo de naranja
- Algunos alimentos con IG a 60: plátano maduro, helado con azúcar, castañas, mayonesa, miel, pizza, sémola de trigo duro, cebada perlada, pan de leche, galletas de masa quebrada, albaricoques y melocotones enlatados, níspero, piña , jugo de uva
- Algunos alimentos con IG a 70: remolacha cocida, bebidas gaseosas, chocolate con leche, snacks envasados, cous cous, harina de trigo semi-integral, patatas cocidas con piel, mermelada con azúcar, pan de centeno (30% de centeno), granos de maíz, jarabe de arce, pasas, pasas
- Algunos con IG de 80 son: zanahorias cocidas, calabaza, harina de trigo blando blanco, sandía, melón, arroz sancochado, habas cocidas, puré de papas, papas hervidas sin piel, obleas dulces, bizcochos, arroz y leche endulzados, desayuno endulzado no integral, azúcar blanco, azúcar integral integral, papas fritas.
- Algunos alimentos con un IG de 90: patatas al horno, pan blanco sin gluten, arroz blanco brillante con bajo contenido de amilosa, arroz de cocción rápida, leche de arroz, pan blanco de harinas muy refinadas (pan tipo baguette, pan de sándwich, pan carré, pan de hamburguesa), arroz inflado, tortas de arroz, maizena (almidón de maíz), palomitas de maíz.
- Cualquier alimento con IG a 100: glucosa, dulces, jarabe de maíz, harina de arroz, almidón de papa
Para bajar el índice glucémico de cualquier alimento basta con tomarlo junto con proteínas y / o grasas, pero, dicho esto, el secreto para mantener la línea es y sigue siendo para nosotros siempre y solo el de una dieta sana y variada .
Si estamos sanos, podemos obsequiarnos absolutamente con un pequeño postre al final de una comida, siempre mejor que una bebida carbonatada en ayunas, por así decirlo. ¡También usamos menos azúcar y bebemos más agua!
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Germana Carrillo
