Le hemos aconsejado varias veces que limite su consumo de azúcar o que elija edulcorantes naturales menos dañinos. Ahora una guía nos brinda algunos consejos simples para reducir drásticamente el consumo de azúcar comenzando con el desayuno y durante el día.
El azúcar es un alimento del que no debemos abusar dadas las desventajas que puede conllevar un consumo excesivo. ¿Recuerda que hemos enumerado 10 razones científicamente probadas para limitar el consumo? Que no debemos exagerar, por tanto, ahora es cierto pero ¿cómo comer menos azúcar en una sociedad donde este ingrediente es prácticamente omnipresente?
Una guía del New York Times nos brinda una serie de consejos útiles para hacer elecciones inteligentes de alimentos, reducir el consumo de azúcar y mantener nuestra vida “dulce”.
¿Dónde se esconde el azúcar?
Un primer problema fundamental es que a menudo todos subestimamos la ingesta diaria de azúcar y comemos más de lo que deberíamos porque no nos damos cuenta de que consumimos una serie de alimentos en los que está "escondida".
¿Quieres algunos ejemplos? El azúcar se encuentra generalmente en pan envasado, caldos preparados, condimentos, encurtidos, cereales para el desayuno (incluso granos integrales), diversas bebidas, etc.
El secreto, como siempre, es evitar en lo posible los alimentos envasados, prefiriendo en su lugar alimentos frescos y en cualquier caso, cada vez que compres algo, mira siempre atentamente las etiquetas para conocer todos los ingredientes presentes.
Cómo limitar el consumo de azúcar
Por supuesto, no se trata de limitar o eliminar los azúcares contenidos naturalmente en frutas, verduras y otros alimentos frescos. De hecho, estos también son ricos en vitaminas, sales minerales y fibras, que son especialmente beneficiosas para nuestro organismo, pero lo que conviene limitar es el uso de azúcar granulada, jarabe de maíz, miel y, peor que nunca, edulcorantes artificiales.
El problema es que cambiar drásticamente nuestra dieta y estilo de vida a menudo es difícil y podría disuadirnos de fallar. Mejor entonces establecer y respetar unas sencillas reglas y hábitos con el objetivo de convertirlos en una rutina.
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Por ejemplo, puede probar algunas de las siguientes ideas para limitar el consumo de azúcar:
Desayuno
Los alimentos más populares para el desayuno suelen estar llenos de azúcares, por ejemplo, cruasanes, galletas, cereales, muesli, etc.
Afortunadamente, existen alternativas con las que puede experimentar, como:
- copos de avena : para enriquecer con fruta fresca y yogur blanco (también vegetal, obviamente sin azúcar)
- pan: casero o horneado, luego fresco
- Granola casera
- desayuno sabroso: a base de huevos, embutidos (para los que comen carne), hummus de garbanzos u otras salsas a base de legumbres, verduras y frutas
Obviamente, también preste atención a los jugos de frutas envasados, ¡a menudo ricos en azúcar! Mucho mejor un buen extracto fresco o una centrifugadora.
Las bebidas son una fuente importante de azúcar añadido en nuestras dietas. Por tanto, conviene eliminar tanto las bebidas carbonatadas azucaradas (incluso las aparentemente dietéticas) como las energéticas y el té helado (que tiene poco té y muchos aromas y azúcares).
The New York Times sugiere cambiar a agua con gas para agregar una gota de jugo de frutas. Esto se debe a que en Estados Unidos existe un uso realmente excesivo de refrescos carbonatados de diversa índole y esta solución podría ser una forma original de sustituirlos. Probablemente no necesitemos este truco. Mejor entonces preparar un té en casa (si es necesario se puede endulzar ligeramente) o hacer aguas aromatizadas para llevar y beber durante el día.
Aperitivos
Se debe prestar mucha atención a los refrigerios que a menudo corren el riesgo de convertirse en un verdadero postre cargado de azúcar. Las barritas energéticas de cereales y otras alternativas similares suelen ser muy azucaradas (a menos que se preparen en casa). Por tanto, es mejor equiparse con snacks más saludables para limitar el consumo de azúcar. ¿Algunas ideas?
- fruta fresca
- Verduras crudas
- Frutos secos o secos (pero caseros)
- Palomitas de maíz caseras
Revisa la despensa
Como ya hemos dicho, es fundamental leer siempre las etiquetas (no solo la lista de ingredientes sino también la tabla nutricional) de lo que compramos con especial atención a los azúcares presentes.
Al comparar las soluciones propuestas por diversas marcas, en poco tiempo podemos conocer (y por tanto también recordar) qué alimentos contienen azúcar y cuáles no. The New York Times también recomienda preparar una tabla escrita en la que anotar las mejores marcas para cada tipo de comida desde este punto de vista, teniéndola presente cada vez que vayas de compras.
Si no tenemos la posibilidad de elegir alimentos frescos, completamente sin azúcares añadidos, de esta forma al menos podremos elegir aquellos que contengan menos.
Salsas
Una guía elaborada en Estados Unidos solo puede tomar en consideración el problema de las salsas, muy utilizado en Estados Unidos. El ketchup es, por ejemplo, uno de esos alimentos que son realmente ricos en azúcar, por lo que hay que buscar variantes en las que no se le añada este ingrediente (no siempre es fácil).
Por tanto, se sugiere cambiar a las salsas caseras haciéndolas en casa de forma rápida y económica utilizando ingredientes saludables como aceite de oliva, vinagre, limón, hierbas aromáticas, ajo y chalotes.
Disfrute de un postre
Incluso si desea reducir drásticamente su consumo de azúcar, el New York Times sugiere no renunciar a un buen dulce de vez en cuando, ¡una de las pequeñas alegrías de la vida!
Sin embargo, es recomendable:
- Preste atención a las porciones (no se exceda, especialmente en Estados Unidos son extra grandes)
- No lo convierta en un hábito (peor que nunca por la noche, mejor encontrar otros como tomar un té de hierbas)
- Reemplazar con fruta: si al final de la comida no puedes renunciar a un sabor dulce, es mejor optar por la fruta (que aún sería mejor comer fuera de las comidas, ¡pero que siempre es mejor que un trozo de tarta!).
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¿Qué opinas de estas estrategias? ¿Cómo lograste limitar el consumo de azúcar?
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Francesca Biagioli
