La dieta de la zona es una dieta creada por el bioquímico estadounidense Barry Sears , quien se hizo muy famoso en los años 90, pero que todavía se sigue y se aprecia en la actualidad. Pero, ¿cómo funciona esta dieta , qué se puede comer y cuáles son las posibles contraindicaciones ?
La dieta Zone es un sistema de pérdida de peso bastante complejo basado en las teorías bioquímicas de Sears que inicialmente tenían como objetivo tratar casos de diabetes tipo 2 o pacientes con enfermedades cardíacas, pero que luego notaron cómo los beneficios de esta dieta también podrían ayudar a perder peso. y aumento de energía. ¿Como? Actuar a nivel hormonal con una dieta diseñada ad hoc.
Es un programa de alimentación recomendado para quienes quieren aumentar su rendimiento físico pero a la vez (según el creador de esta dieta de la que muchos se desvían) también apto para quienes quieren cuidar su salud comiendo sano.
Descubramos ahora los principios en los que se basa la dieta de la zona.
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CÓMO FUNCIONA LA DIETA DE ZONA
Lo primero que debe saber sobre la dieta de la zona es lo que Sears quiere decir con "zona". Este término podría sugerir erróneamente un tipo de dieta que tiene como objetivo perder peso en una zona específica del cuerpo. En realidad, esto no tiene nada que ver con eso, la "zona" en términos farmacológicos es la cantidad correcta de medicamento que se necesita para ser eficaz. Según Sears, la droga por excelencia que tenemos a nuestra disposición es la comida y debemos utilizarla como medicina por tipos de dosificación, cantidades y tiempos de "administración" con el objetivo de obtener la máxima salud a nivel psicofísico. La "zona" es, por tanto, la condición óptima en la que nuestro cuerpo puede trabajar con su máxima eficacia .
Es una dieta que no está interesada en evaluar las calorías, sino que considera importante regular la producción de hormonas. Específicamente, con la comida adecuada desea estimular la producción de eicosanoides , hormonas que mejoran el metabolismo y las funciones corporales.
Esta dieta identifica una proporción precisa en la ingesta diaria de macronutrientes o carbohidratos, proteínas y grasas a dividir respectivamente en cada comida en los porcentajes de: 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas .
También es fundamental conocer los alimentos que estimulan la insulina y reducen su consumo. Sears informa sobre los alimentos dividiéndolos en favorables, desfavorables o limitados según el índice glucémico que tienen. Específicamente, el método ideado por Sears le permite mantener la producción de insulina en un rango óptimo para garantizar que el metabolismo del cuerpo se explote al máximo. En cuanto a los carbohidratos, este es el desglose:
Carbohidratos favorables
• todas las verduras excepto patatas, calabaza, zanahoria cocida, remolacha
• todas las frutas excepto plátanos, mangos, papaya, sandía, caqui, uvas secas, dátiles secos e higos secos
• avena descascarada
• vino tinto (con moderación)
Carbohidratos para limitar
• cereales y derivados (pan, pasta, arroz, etc.)
• jugos de fruta
• frutas y verduras previamente excluidas
Carbohidratos para evitar
• dulces industriales
• bebidas alcohólicas
• Bebidas azucaradas
Durante el día, para mantener estable la producción hormonal, la comida se debe dividir en las clásicas 3 comidas principales, más 2 snacks (también deben respetar la proporción de nutrientes), uno de los cuales, de manera inusual, debe hacerse media hora antes de irse a dormir. . También es fundamental no dejar pasar nunca más de 5 horas sin comer.
La dieta se asocia luego con el uso de suplementos de Omega 3 , la actividad física y el control del estrés diario ( útil para reducir el cortisol ).
EL SISTEMA DE BLOQUES
Lo más difícil son los cálculos que hay que hacer para entender cómo estructurar la dieta de la propia zona que se personaliza en función de la masa magra del individuo y de su carácter más o menos vivo o sedentario. El requerimiento alimenticio de cada persona se determina a partir del cálculo de las proteínas diarias pero obviamente los demás nutrientes también deben tenerse en cuenta de acuerdo con el esquema de los llamados “ bloques ” ideado por Sears.
Cada bloque consta de 3 minibloques que representan los 3 macronutrientes ( proteínas, carbohidratos y grasas ). El mini bloque de proteínas se estima en 7 gramos el de carbohidratos en 9 gramos mientras que para las grasas se calculan 3 gramos.
Mientras que los snacks se componen de un solo bloque, las comidas principales se componen de acuerdo con las características de la persona que sigue la dieta, con diferentes bloques. Las proteínas necesarias se calculan según el esquema: masa magra en kg x índice de actividad física . De esta forma se llega a conocer la cantidad de proteína en gramos. Luego se divide por 7 (cada bloque de proteína es de hecho igual a 7 g) obteniendo así el número de bloques necesarios cada día. Nunca puede bajar de 11 bloques para evitar que la dieta sea demasiado baja en calorías.
Un sistema algo engorroso y no precisamente fácil de entender y fácil para una persona normal que se pone a dieta, siempre es mejor contar con un profesional si se quiere intentar adelgazar con la dieta de la zona. Alternativamente, existe el cálculo más simple de nutrientes con el sistema de la palma de la mano: en cada comida, alimentos que contienen proteínas del tamaño de la palma, carbohidratos que corresponden al doble de proteínas si son del grupo favorable o en cantidades iguales si es desfavorable.
En resumen, los fundamentos de la dieta de la zona son:
• Subdivisión de cada comida en 40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas
• Consuma 3 comidas principales y 2 refrigerios (incluida media hora antes de acostarse)
• Nunca dejes pasar más de 5 horas sin comer
• Desayune dentro de la media hora de haber regresado
• Elija alimentos con un índice glucémico bajo
• Reducir las grasas saturadas
• Aprenda a manejar el estrés
• Realiza actividad física moderada
• Complemente Omega 3 con una proporción de EPA: DHA de 2: 1.
DIETA DE ZONA: QUÉ COMER
La dieta de la zona permite ingerir diferentes alimentos, una importancia fundamental son las frutas y verduras que deben consumirse en grandes cantidades para conseguir que la insulina se estimule de forma paulatina sin incurrir en picos y caídas. También es muy importante la ingesta de proteínas que deben provenir sobre todo de carnes blancas, pescados, huevos y legumbres.
En cambio, los carbohidratos están severamente limitados debido a su índice glucémico, mientras que para la grasa se prefieren los productos vegetales como el aceite de oliva virgen extra, nueces y aguacates.
Ciertos alimentos están prohibidos o estrictamente restringidos en la dieta de la zona. Hablamos en particular de dulces, cereales y otros productos con alto índice glucémico como pasta, arroz, pan, cereales refinados pero también grasas saturadas, cafeína y alcohol.
En resumen, por tanto, los alimentos recomendados son:
• Verduras (excepto patatas, zanahorias y remolachas)
• Fruta (excepto dulces como plátanos, higos, uvas)
• Carne blanca
• Pez
• Huevos
• Legumbres
• Aceite de oliva virgen extra
• Nueces, avellanas, piñones
• Aguacate
• aceite de pescado
Los alimentos no recomendados o muy limitados son:
• Pasta
• Pan de molde
• Arroz
• Cereales refinados
• Azúcar
• Postres
• Jugos de fruta
• Refrescos
• Alcohol
• cafeína
• Quesos grasos
• Carnes rojas
EJEMPLOS
Como hemos dicho, la dieta de la zona es un tipo de dieta que se personaliza según las características individuales y la vida más o menos viva o sedentaria que se lleva y que se planifica a través del esquema de "bloques". Sin embargo, informamos un ejemplo de un día en el que se sigue esta dieta:
Desayuno: yogur, fruta fresca o seca
Merienda: fruta fresca entre las permitidas o seca más yogur, huevos duros, bresaola, pechuga de pavo o ricotta fresca.
Almuerzo: Pechuga de pollo con vegetales mixtos o ensalada aderezada con aceite y vinagre.
Cena: pescado y ensalada o legumbres, tofu o tortilla con otras verduras. Puedes agregar algunos cereales como espelta, cebada, etc.
Merienda (media hora antes de dormir): fruta fresca o seca entre los permitidos más yogur, huevos duros, bresaola, pechuga de pavo o ricotta fresca.
CONTRAINDICACIONES
La dieta de la zona es excesivamente alta en proteínas y por lo tanto puede traer consigo, especialmente si se continúa durante mucho tiempo, todas las desventajas de una dieta demasiado desequilibrada a favor de las proteínas, en particular la sobrecarga de los riñones y el hígado con los consiguientes problemas. La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en considerar que esta dieta, además de incorrecta desde el punto de vista nutricional, tampoco es muy eficaz, no todos creen que las teorías hormonales del Dr. Sears estén bien fundamentadas.
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LA OPINIÓN DEL NUTRICIONISTA
Le preguntamos a Lavinia Triberio, bióloga nutricional experta en Alimentación y Nutrición Humana , qué opina de la Dieta de la Zona. Esto es lo que nos dijo:
“La dieta de la zona considera la comida como la droga más poderosa disponible. Por tanto, para quienes siguen este método, es fundamental respetar las cantidades y tiempos de ingesta predefinidos. Esta consideración no difiere mucho de una visión más simplista de una dieta equilibrada a la que debemos hacer referencia para una correcta vida en salud. Pero lo que ha hecho muy famosa a la dieta de la zona es su gran eficacia para combatir el sobrepeso, marcando metas para cada persona "
Al analizar los distintos objetivos, vemos qué se puede considerar una ventaja y qué no. Los objetivos de la dieta Zone, fundada por el bioquímico Barry Sears, conducen a:
• evaluar esta dieta como una terapia nutricional para garantizar una buena salud
• glucosa en sangre moderada
• optimizar la relación insulina-glucagón
• Asegurar la proporción correcta de eicosanoides inflamatorios y antiinflamatorios.
“Analizando los objetivos finales uno por uno, podemos deducir una voluntad por parte del creador de usar los alimentos exactamente de la misma manera que la mayoría de los expertos en nutrición los usan. Pero al examinar la metodología con la que queremos lograr estos resultados, encontramos algunos puntos críticos ”.
Entonces, ¿cuáles son las desventajas de esta dieta?
“Uno de los principios fundamentales en los que se basa la dieta Zone es que equilibrando los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) se puede lograr un estado físico y mental óptimo. La ingesta de proteínas y carbohidratos, de hecho, conduce a la liberación de la hormona glucagón, que contrarresta el aumento de los niveles sanguíneos de insulina. Este punto de vista no solo se usa en esta metodología de terapia dietética, sino que también lo usan muchos especialistas en nutrición, ya que la insulina tiende a mantenerse baja para evitar un aumento en el almacenamiento de grasa y la producción de eicosanoides inflamatorios, que aumentan el riesgo de patologías ateroscleróticas. La ingesta, en cambio, de grasas, principalmente insaturadas, se considera fundamental para contrarrestar la dislipidemia.Ciertamente, esta afirmación está ampliamente validada por la literatura. La criticidad del equilibrio de macronutrientes es precisamente desde el punto de vista energético. De acuerdo con esta dieta, de hecho, se deben tomar las porciones adecuadas de macronutrientes en cada comida, y su proporción debe ser 40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas. Respetando esta regla,el aporte energético de esta dieta es siempre demasiado bajo, incluso en comparación con una dieta mediterránea hipocalórica. Esta desventaja se amplifica aún más en sujetos que realizan deportes de alta intensidad y prolongados, provocando en algunos casos una disminución de la masa muscular. Por tanto, al no analizar la tasa metabólica basal y las necesidades energéticas de cada individuo, siempre está mal equilibradoy no muy subjetivo. Además, hay que recordar que la liberación insulinémica también viene dada por los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de los lípidos, y no solo por los carbohidratos. Asumiendo todo esto con la dieta Zone, sugiere que la disminución de los niveles de insulina no es atribuible al equilibrio de macronutrientes, sino a la moderación de las porciones. Otra criticidad viene dada por la doble ingesta de proteínas, frente a las indicadas en el LARN.Esto no permite preparar esta dieta para la nutrición clínica en casos de enfermedad renal o hepática. Además, en el caso de la diabetes mellitus tipo 2, la ingesta elevada de proteínas es un factor de riesgo adicional para la degeneración de la función renal relacionada con la hiperglucemia crónica. La dieta de la zona también indica el consumo de fibra, vitaminas y sales minerales en abundancia para lograr sus objetivos. Este consumo obviamente prefiere frutas y verduras con un índice glucémico bajo para estimular gradualmente la insulina. Sobre la elección de alimentos de bajo índice glucémico y gran cantidad de fibra, de nada sirve destacar el gran poder protector que puede otorgar para contrarrestar diversas patologías, y la función prebiótica de la fibra que previene la aparición del cáncer de colon. Encantidad indefinida de frutas y verdurasen cambio, se basa la segunda criticidad de la dieta. Una ingesta mal controlada de frutas y verduras conduce a una ingesta a menudo excesiva de fibra y moléculas antinutricionales; a pesar de los muchos beneficios que se pueden extraer de la abundancia de frutas y verduras, el exceso de estas moléculas puede provocar efectos secundarios como: diarrea y reducción de la absorción de ciertas sales minerales que son muy importantes para el organismo. Esta dieta también prevé que no deben transcurrir más de 5 horas entre una comida y otra. Si hay más tiempo, necesita un bocadillo. De esta forma, la jornada consta de al menos 3 comidas principales y 2 meriendas. Esta metodología puede tener dos efectos opuestos. La primera es que esta frecuencia puede llevar a un abandono más rápido de la dieta,porque no es posible cambiar el estilo de vida siguiendo un compromiso tan importante; el segundo efecto puede, en cambio, determinar un cambio neto en los hábitos diarios del sujeto, lo que lo llevará a mantener estas reglas incluso después de la dieta. Por supuesto, el segundo efecto es el que esperamos ”.
Entonces, ¿es una dieta recomendada o no?
“ La dieta de la zona para los" no expertos "es muy compleja, por eso es muy fácil cometer errores, que pueden ser muy perjudiciales para la salud. Por ello, si quieres seguir la dieta de la zona, siempre te recomiendo que te pongas en contacto con un profesional de la nutrición, para evitar errores y conseguir los suplementos y precauciones adecuados para aplicar según tus necesidades nutricionales ”.
Francesca Biagioli
