¿La lectina es el nuevo gluten? Presente principalmente en cereales integrales, algunas verduras, frijoles y legumbres en general, la lectina ha sido acusada recientemente de incrementar los procesos inflamatorios, provocar trastornos digestivos y enfermedades crónicas y aumentar el peso corporal. Esto ha llevado a muchas personas a intentar eliminar las lectinas de sus dietas. ¿Pero realmente vale la pena? ¿Qué es la lectina y qué daño puede causar realmente?
La lectina, o mejor dicho, las lectinas, son una familia de proteínas que se encuentran en casi todos los alimentos, especialmente en las legumbres y cereales. Se sabe que consumirlos con frecuencia y en grandes cantidades daña el revestimiento del tracto digestivo y puede estar relacionado con enfermedades autoinmunes.
Por eso últimamente hemos estado hablando de una "dieta sin lectinas", es decir, un poco como una dieta sin gluten, tendemos a eliminar los alimentos ricos en lectinas que se consideran nocivos.
Pero, ¿cuándo puede resultar útil una dieta sin lectina? ¿Es realmente necesario eliminarlo de la dieta? También en este caso, como ocurre con el gluten, hay que ir con pies de plomo.
¿Qué son las lectinas y por qué serían dañinas?
Son proteínas , glicoproteínas o lipoproteínas, que forman parte de la familia vegetal de las fitohemaglutininas, denominadas así porque son capaces de promover la agregación de los glóbulos rojos. Se encuentran en las semillas de unas ochocientas plantas, de las cuales seiscientas pertenecen a la familia de las leguminosas.
A diferencia de las proteínas alimentarias normales, las lectinas no son degradadas fácilmente por las enzimas del intestino, al contrario: alrededor del 60% permanece "biológicamente activo e inmunológicamente intacto".
Por esta razón, son potencialmente peligrosos para el tracto digestivo, ya que tienen la capacidad de adherirse como pegamento a las vellosidades, microvellosidades y células del intestino delgado. Esta es la razón principal por la que un exceso de lectinas puede causar tensión digestiva.
Además, las lectinas pueden interferir con la hormona del crecimiento y provocar un desplazamiento de la población bacteriana "mala" de la flora microbiana y, consumidas con la dieta, pueden pasar a través del intestino dañado al torrente sanguíneo, provocando reacciones alérgicas y disfunciones en el sistema. inmunes, entrando en conflicto con los anticuerpos.
Las lectinas también pueden causar cambios en la flora intestinal , incluido el crecimiento excesivo de especies bacterianas como E. coli, estreptococos y lactobacilos. Aunque la mayoría de los estudios se han realizado con una lectina tóxica de los frijoles, la llamada " PHA ", otras lectinas actúan de la misma manera, aunque con menos fuerza.
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Entonces, ¿es necesaria una dieta libre de lectina?
Por tanto, a la luz de estos datos surge la pregunta: ¿es bueno eliminar la lectina de la dieta?
Lo que afirman los expertos es que, de hecho, los seres humanos en general no tienen problemas para digerir la mayoría de las lectinas. Si bien las legumbres, como los guisantes de ojo negro, son la principal fuente de lectinas, por otro lado, solo si se comen crudas (solo en este caso tienen una cantidad altamente tóxica de lectinas) pueden provocar "intoxicación" , cuyos principales síntomas son dolor abdominal, vómitos y diarrea.
En la práctica, es fácil eliminar las lectinas de la preparación de alimentos.
Y no solo eso, si quieres probar una dieta libre de lectina, debes evitar los alimentos que la contengan. Además de los frijoles, estos incluyen:
- Soja
- Miseria
- Trigo y maiz
- Tomates
- Berenjena
- Papas
- Pimientos
- Leche
- Huevos
Por supuesto, también deben evitarse todos los alimentos procesados o envasados que contienen estos ingredientes. A veces son obvios, como en el caso de la salsa de tomate, pero a veces sutiles, como espesantes a base de soja.
Cómo reducir el riesgo de ingerir demasiada lectina
Una dieta "sin lictin" o sin lectina es básicamente una declaración equivocada. Aquellos que tengan una sensibilidad particular al intestino tendrán que reducir drásticamente ciertos alimentos o eliminar algunos, pero en principio simplemente deberán tener cuidado de hacer una dieta variada y tener cuidado en la preparación de los alimentos .
Excluyendo que se comen legumbres crudas, ahora se establece que cocinarlas reduce drásticamente el contenido de lectina.
Un método es, sin duda, cocinar las legumbres y los cereales integrales durante mucho tiempo y a fuego lento , después de haberlos remojado para asegurar la inactivación de las lectinas, que por lo tanto no pueden dañar la mucosa intestinal y dificultar la digestión y absorción de nutrientes.
El riesgo de toxicidad es prácticamente nulo solo para el altramuz que, con cantidades mínimas de inhibidores de proteasa, lectinas y fitatos, puede consumirse crudo, mientras que, para todas las demás legumbres y cereales integrales, el riesgo se anula solo con la cocción. .
Alternativamente, algunos también recomiendan:
- la fermentación, especialmente la soja para obtener miso, natto y tempeh
- El aumento , que degrada los antinutrientes mejorando la digestibilidad de los alimentos.
- la germinación de legumbres que, al inactivar los antinutrientes, permite su consumo tanto cocidas como crudas.
Con estas medidas y siguiendo una dieta como la mediterránea, se elimina prácticamente cualquier tipo de miedo al posible daño causado por las lectinas.
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Germana Carrillo
