Topinambur , un tubérculo con mil propiedades también apto para diabéticos, que todo el mundo debería incluir en su dieta. Pero, ¿cómo usarlo y cómo cocinarlo para potenciar los beneficios del llamado nabo alemán?
La alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus), también conocida como nabo alemán o alcachofa de Jerusalén es un tubérculo rico en beneficios como, por ejemplo, ser fácilmente digerible, dietético y apto para diabéticos.
Incorporar este alimento a nuestra dieta diaria es muy sencillo. De hecho, podemos preparar numerosas recetas con alcachofa de Jerusalén, que se come tanto cruda como cocida. La alcachofa de Jerusalén forma parte de los tubérculos saludables junto con la batata, la yuca y el taro.
Propiedades y valores nutricionales de la alcachofa de Jerusalén
Averigüemos cuáles son las propiedades y valores nutricionales de la alcachofa de Jerusalén. El CREA nos proporciona una mesa con la composición de alcachofa cocida , hervida en agua destilada sin añadir sal.
Como todos los alimentos de origen vegetal, la alcachofa de Jerusalén no contiene colesterol. 100 gramos de alcachofa de Jerusalén cocida aportan a nuestro organismo 2,7 gramos de fibra. Podemos consumir alcachofa de Jerusalén cocida si queremos enriquecer nuestra dieta con fibras vegetales que contribuyan al buen funcionamiento del intestino. Con respecto a la alcachofa de Jerusalén cocida, CREA no reporta otros valores nutricionales relevantes.
El consumo de alcachofa de Jerusalén cruda , por otro lado, le permite mantener intacto su contenido de vitaminas y sales minerales. El USDA ha creado una tabla con los valores nutricionales correspondientes a 100 gramos de alcachofa de Jerusalén fresca y cruda.
- Energía 73 Kcal
- Carbohidratos 17,44 g
- Proteína 2 g
- Grasa total 0.01 g
- Colesterol 0 mg
- Fibra 1,6 g
- Folato 13 µg
- Niacina 1,3 mg
- Ácido pantoténico 0,397 mg
- Piridoxina 0.07 mg
- Riboflavina 0.060 mg
- Tiamina 0,200 mg
- Vitamina A 20 UI
- Vitamina C 4 mg
- Vitamina E 0,19 mg
- Vitamina K 0,1 µg
- Sodio 4 mg
- Potasio 429 mg
- Calcio 14 mg
- Cobre 0,140 mg
- Hierro 3.40 mg
- Magnesio 17 mg
- Manganeso 0.060 mg
- Selenio 0,7 µg
Por lo tanto, notamos que la alcachofa de Jerusalén cruda es rica en potasio . De hecho, 100 gramos de alcachofa de Jerusalén cruda contienen 429 mg de potasio y también proporcionan 4 mg de sodio, 4 mg de vitamina C, 14 mg de calcio , 17 mg de magnesio y pequeñas cantidades de zinc, hierro, cobre, selenio, vitamina E, vitamina A y manganeso.
Calorías de la alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén es una verdura baja en calorías. 100 gramos de alcachofa de Jerusalén cruda aportan 73 calorías a nuestro organismo . También es un alimento sin colesterol, por lo que también es excelente para quienes deben tener cuidado de limitar los alimentos que lo contienen y quienes están a dieta.
Índice glucémico de la alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén tiene un índice glucémico de 50 . Se considera adecuado para diabéticos precisamente por este valor bastante bajo. Tenga en cuenta que el índice glucémico de las papas es mayor y es igual a 117 para las papas al microondas, 93 para las papas al vapor y 77 para las papas hervidas.
Beneficios de la alcachofa de Jerusalén
El consumo de alcachofa de Jerusalén está indicado sobre todo para enriquecer nuestra dieta con fibra, antioxidantes, vitaminas y sales minerales, con especial referencia a la alcachofa de Jerusalén cruda. La alcachofa de Jerusalén contiene fibra soluble e insoluble. Una ingesta adecuada de fibra en la dieta ayuda a reducir el estreñimiento y favorece el buen funcionamiento de los intestinos.
La alcachofa de Jerusalén contiene pequeñas cantidades de sustancias antioxidantes, como vitamina A, vitamina C y vitamina E. Estas sustancias, junto con los flavonoides y carotenoides, ayudan a contrarrestar la acción de los radicales libres y nos protegen de la inflamación y formas virales como gripe y resfriado.
Además, la alcachofa de Jerusalén nos ayuda a enriquecer nuestra dieta con hierro y folato . Recuerde que el folato es muy importante durante el embarazo para prevenir malformaciones en el bebé que nacerá. Si la dieta de la mujer embarazada es baja en folato, es posible que deba modificarla y / o tomar un suplemento de ácido fólico.
Resumamos las propiedades y beneficios de la alcachofa de Jerusalén :
- Desintoxicante
- Sin gluten
- Alto contenido proteico
- Combate la anemia
- Reduce los niveles de azúcar en sangre.
- Combate el estrés y la fatiga
- Aumenta las defensas inmunológicas
- Acelera el metabolismo
- Contra el estreñimiento
Cómo limpiar la alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén se caracteriza por una forma abultada y una piel irregular. Si este último es fino, solo se puede cepillar y enjuagar el tubérculo para eliminar la tierra que queda en el exterior y consumirlo tal cual (incluso crudo). Si por el contrario prefieres limpiar la alcachofa de Jerusalén, puedes utilizar un pelador de patatas o un cuchillo afilado para pelarla lo mejor posible y luego cortarla como prefieras.
Es importante señalar que la alcachofa de Jerusalén, al igual que ocurre con las alcachofas, tiende a ennegrecerse las manos (por lo que es mejor pelarla con guantes) y a ennegrecerse. Tan pronto como esté limpio, se recomienda sumergirlo en un recipiente con agua y limón antes de usarlo en las recetas que prefiera.
Cómo cocinar alcachofa de Jerusalén
Como ya se mencionó, la alcachofa de Jerusalén se puede comer cruda o cocida según las necesidades y gustos personales. Si quieres cocinar, puedes elegir entre varias opciones:
- alcachofa de Jerusalén hervida
- alcachofa de Jerusalén al vapor
- alcachofa de Jerusalén frita
- alcachofa de Jerusalén al horno
- topinambur salteado en una sartén
Para cocinarlo mejor y condimentarlo puedes usar diferentes especias además de sal, aceite y limón para un aderezo más ligero y saludable. También excelente salteado con ajo y guindilla.
Con que combinar la alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén va bien con verduras que se le parezcan en textura y sabor, por ejemplo, alcachofas y patatas, pero también con alimentos típicamente otoñales como la calabaza y los champiñones. En cuanto a las especias, te aconsejamos que pruebes la combinación con mostaza en polvo o mostaza en granos. Entre las hierbas aromáticas clásicas, sin embargo, se prefiere el tomillo.
Si se come crudo, se puede cortar en trozos pequeños o rallarlo en una ensalada hecha, por ejemplo, con hinojo y naranjas. Maridaje perfecto con frutos secos como nueces, almendras, avellanas y anacardos.
En cuanto a las combinaciones de alimentos, dado que la alcachofa de Jerusalén proporciona a nuestro cuerpo en gran parte carbohidratos, sería mejor combinarla con alimentos con proteínas, incluso si las legumbres pudieran crear problemas intestinales molestos (ver más abajo).
Recetas con alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén es una verdura muy versátil que se presta para preparar numerosas recetas. Con las alcachofas de Jerusalén puede preparar guarniciones para todos los platos principales, pero también aterciopeladas y sopas para servir como primer plato. Además, la alcachofa de Jerusalén es adecuada como condimento para sus primeros platos favoritos y también para ensaladas.
Aquí están nuestras recetas para preparar con alcachofa de Jerusalén:
- Chips de alcachofa de Jerusalén
- Risotto con alcachofa de Jerusalén
- Crema de alcachofa de Jerusalén light
- Alcachofa de Jerusalén al horno
- Albóndigas de alubias azuki y alcachofas de Jerusalén
- Albóndigas de espinacas y lentejas sobre crema de alcachofa de Jerusalén
- otras recetas a base de alcachofa de Jerusalén
Pero las recetas a base de este tubérculo son realmente numerosas y entre las más sabrosas también están:
- Alcachofa de Jerusalén al horno con nueces
- Alcachofa de Jerusalén con setas
- Puré de patatas y alcachofas de Jerusalén
- Sopa de alcachofas y camote de Jerusalén
- Topinambur con tomillo en salsa de tomate
- Ensalada de alcachofas de Jerusalén
- Risotto de remolacha y alcachofa de Jerusalén
- Alcachofa de Jerusalén con nueces
Alcachofa de Jerusalén y problemas intestinales
Aunque es un tubérculo de fácil digestión, la alcachofa de Jerusalén, especialmente en personas con un intestino algo más sensible, puede generar problemas de meteorismo. Para minimizar este riesgo, es mejor consumirlo en pequeñas dosis (y no crudo con la piel) y evitar asociarlo con legumbres o verduras (especialmente crucíferas).
Dónde encontrar alcachofa de Jerusalén
Busque alcachofa de Jerusalén en el mercado, en el supermercado, en las tiendas de alimentos orgánicos, entre los proveedores de los Grupos de Compra Solidaria y en el mercado de agricultores. Antes era un producto más de nicho pero en los últimos años la alcachofa de Jerusalén se ve cada vez con más frecuencia incluso en los supermercados tradicionales, entre otras cosas en la mayoría de los casos de origen italiano.
Cómo elegir la alcachofa de Jerusalén
Como siempre, le aconsejamos que compre verduras cultivadas según los principios de la agricultura ecológica. Esto le dará un tubérculo libre de pesticidas con un menor impacto ambiental. En el momento de la compra se puede evaluar fácilmente la frescura del producto en función de la consistencia del tubérculo que debe ser firme. Si la alcachofa de Jerusalén está demasiado arrugada o blanda, significa que no se ha recogido recientemente, es mejor dejarla donde está.
Cómo cultivar alcachofa de Jerusalén
Si tiene la oportunidad, intente cultivar alcachofa de Jerusalén en el jardín o en macetas. El cultivo de la alcachofa de Jerusalén es similar al de la patata y te permite disponer de este tubérculo sin coste alguno. Entre otras cosas, plantar alcachofas de Jerusalén en tu jardín o en la huerta del balcón es muy sencillo y se puede hacer a partir del propio tubérculo que hay que enterrar (en los meses de enero, febrero y marzo), mejor aún si se cubre con hojas secas. o paja.
El cultivo de la planta no requiere más cuidados que una buena cantidad de sol y un poco de agua (pero no exageres). Los tubérculos se cosechan principalmente a finales del verano. Lo importante es tomarlos poco a poco y conservarlos en la nevera (generalmente duran 4 o 5 días).
Sobre la alcachofa de Jerusalén también te puede interesar:
- Topinambur: origen, historia, curiosidades y recetas
- Los 5 tubérculos de la salud
- ¡Topinambur, este extraño!
- Cómo cultivar alcachofa de Jerusalén
- 10 recetas a base de alcachofa de Jerusalén
- Cómo limpiar la alcachofa de Jerusalén
Francesca Biagioli
