Colesterol . Un valor del que sabemos la importancia y que debe mantenerse dentro de un determinado nivel para no convertirse en un potencial factor de riesgo para nuestra salud. Una de las formas en que tenemos que actuar es la nutrición. Entonces, averigüemos en qué consiste la dieta anti-colesterol.
El colesterol, que realiza funciones importantes para nuestro cuerpo, se vuelve peligroso cuando se eleva demasiado y lo expone incluso a eventos cardiovasculares graves. Cabe precisar que la mayoría de las grasas que circulan en la sangre son sintetizadas por nuestro organismo (en particular por el hígado) y están en una parte menor (alrededor del 20%) derivadas de lo que ponemos sobre la mesa todos los días.
Es sobre este segundo tipo de colesterol sobre el que indudablemente podemos actuar para evitar que sus niveles se eleven demasiado.
Dieta anti-colesterol, como funciona
La dieta anti-colesterol busca básicamente limitar el consumo de alimentos grasos y ricos en colesterol frente a una dieta basada principalmente en alimentos frescos, de temporada e integrales. Por tanto, los alimentos preferidos son aquellos que contienen vitaminas, sales minerales, almidones y fibras en lugar de azúcares o grasas simples.
Todo esto obviamente para evitar que, al tomar una cantidad excesiva de grasas o carbohidratos simples (que si en exceso se transforman en grasas), el organismo sea incapaz de deshacerse de ellos y por lo tanto vaya a acumularlos en forma de colesterol en las arterias conducentes, a la larga. , a una fatiga de la circulación y en consecuencia del corazón con graves riesgos.
También es muy importante prestar atención a los métodos de cocción. De hecho, es necesario preferir cocciones ligeras, como al vapor, en papel de aluminio, hervir, asar, etc. evitando freír, así como salsas y aderezos ricos en grasas.
Una dieta que realmente es beneficiosa no solo para mantener a raya el colesterol y los triglicéridos en la sangre sino que es apta para todos ya que es baja en grasas saturadas y rica en nutrientes esenciales para nuestro organismo.
También es importante "quemar grasa" evitar el estilo de vida sedentario tanto como sea posible practicando actividad física 2-3 veces por semana o simplemente caminando enérgicamente durante 30-40 minutos todos los días.
Alimentos recomendados y alimentos para evitar
Como ya se ha comentado, la dieta anti-colesterol quiere limitar al mínimo o eliminar por completo los alimentos ricos en grasas saturadas y en su lugar introducir alimentos libres de colesterol o incluso con efecto hipocolesterolémico.
Básicamente, se deben evitar en particular los siguientes:
- Grasas animales (mantequilla, nata, etc.)
- Embutidos
- Cortes de carne grasosa
- Leche, yogur integral y quesos enteros
- Salsas
- Espíritu
En cambio, deben colocarse sobre la mesa en rotación todos los días:
- Granos integrales (avena y cebada en particular)
- Frutas y verduras (5 porciones al día)
- Legumbres (excelente soja y altramuces que tienen efecto hipoglucemiante)
- Pescado (2-3 veces a la semana)
- Leche, yogur desnatado y quesos frescos
- Aceite de oliva virgen extra
- Pistachos y nueces (preferible a otros tipos de frutos secos por su efecto hipocolesterolémico)
¿Y el tema del huevo? Las opiniones sobre cuántos puedes comer a la semana siguen siendo conflictivas, el mito de que tienes que limitarte a 2 a la semana parece un poco disipado, aunque en presencia de colesterol alto siempre es bueno pedir consejo a tu médico.
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Los alimentos a limitar son los moluscos y crustáceos que se pueden consumir una vez a la semana, mientras que en lo que respecta a las bebidas hay que tener cuidado de no excederse con el vino.
También podemos combinar la dieta con la ingesta de algunos remedios naturales para bajar el colesterol como arroz rojo fermentado, ajo, alcachofa y diente de león.
Menú y esquema semanal
Presentamos a modo de ejemplo un menú semanal de la dieta anti-colesterol. De hecho, como siempre, te aconsejamos que contactes con un experto que te seguirá paso a paso tanto para mantener a raya tu colesterol como si necesitas adelgazar.
LUNES'
Desayuno : yogur desnatado con cereales integrales, té o batido de frutas
Almuerzo: risotto integral con azafrán, mezcla de verduras
Cena: pescado a la plancha con ensalada, pan integral
MARTES'
Desayuno: café, leche desnatada con bizcochos integrales
Almuerzo: cebada con verduras y legumbres
Cena: pechuga de pollo con verduras al horno, pan integral
MIÉRCOLES'
Desayuno: leche desnatada con copos de avena, té o café
Almuerzo : pasta integral con tomate, guarnición de temporada
Cena: queso fresco con verduras, pan integral
JUEVES'
Desayuno: yogur desnatado con muesli, café o té
Almuerzo: ensalada de avena y vegetales mixtos
Cena: jamón magro, ensalada y verduras al horno, pan integral
VIERNES'
Desayuno: café, leche desnatada con bizcochos integrales
Almuerzo : pasta integral con mariscos, ensalada
Cena: pescado al horno con verduras de temporada, pan integral
SÁBADO
Desayuno: yogur bajo en grasa con cereales integrales, té o batido de frutas
Almuerzo : risotto de champiñones, verduras al horno
Cena: huevos duros con patatas
DOMINGO
Desayuno : yogur desnatado con muesli, café o té
Almuerzo: pasta integral con verduras, verduras crudas
Cena: albóndigas de ternera con salsa, verduras mixtas, pan integral
Aperitivos a media mañana o media tarde: fruta fresca, batidos, extractos, verduras crudas, yogur desnatado, frutos secos, galletas saladas
Contraindicaciones
La dieta anti-colesterol no tiene mayores contraindicaciones, lo importante es que esté bien equilibrada en todos los nutrientes y no se vuelva hipocalórica ni hiperproteica. Por tanto, para evitar estos riesgos es mejor evitar hacerlo tú mismo y, sobre todo si sufres de colesterol alto u otras patologías, contar con la atención de un experto.
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Francesca Biagioli
