Sabemos que sería mejor consumir cereales integrales en lugar de refinados. Pero, ¿cuáles son las ventajas de esta elección?
Descubramos juntos las propiedades y los distintos tipos de cereales integrales que podemos alternar en nuestra dieta diaria.
Cereales refinados y cereales integrales: las diferencias
En función del procesamiento al que se someten, los cereales se dividen en refinados o integrales (sin embargo, también existen versiones semi-integrales). Mediante el proceso de refinado, los cereales denominados "blancos" se ven privados de la parte exterior del grano y es así como se pierden grandes cantidades de fibra, vitaminas y sales minerales. El endospermo, por otro lado, permanece intacto y por lo tanto el contenido de almidón es alto.
Esto significa concretamente que, mientras que los cereales integrales contienen todo el valor nutricional del grano (salvado, germen y endospermo), los refinados han perdido al menos parte de sus propiedades.
Granos integrales, propiedades
Como hemos dicho, los cereales integrales contienen todos los nutrientes útiles que contiene el grano y es precisamente por ello que pueden presumir de diferentes propiedades. Algunas investigaciones científicas a lo largo de los años se han centrado en demostrar los beneficios de consumir cereales integrales para diversos aspectos de nuestra salud.
Por ejemplo, se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales, así como frutas y verduras , puede prevenir algunas enfermedades crónicas como diabetes, asma, cáncer, anemia y enfermedades cardíacas. El resultado de un análisis de 5 años en una muestra de 1,000 personas encontró que aquellos que comían granos integrales como avena, centeno, cebada, mijo y quinua generalmente disfrutaban de mejor salud.
Luego, otra investigación se centró en analizar los beneficios de los cereales integrales en la prevención del cáncer de colon. A partir de los resultados obtenidos, se vio que agregar 90 g de granos integrales a su dieta diaria reduce significativamente el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer. Según los científicos, las ventajas en este sentido se deberían a la gran presencia de fibras naturales dentro de los cereales integrales.
Un estudio similar llegó a la misma conclusión: los cereales integrales son útiles para el bienestar de nuestro organismo, reducen el riesgo de enfermar y por tanto de morir prematuramente . El mérito estaría en el alto contenido de fibras, minerales y antioxidantes que contienen.
Para obtener más información, lea también:
FRUTAS, VERDURAS Y CEREALES INTEGRALES: LA DIETA PARA PREVENIR LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS
CEREALES INTEGRALES Y FIBRAS NATURALES PARA PREVENIR EL CÁNCER DE COLON
LOS CEREALES INTEGRALES Y LA QUINOA REDUCEN EL RIESGO DE MUERTE PREMATURA
En resumen, se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales previene:
• Algunos cánceres (especialmente de colon)
• Enfermedad cardíaca
• Anemia
• Asma
• Diabetes
Granos integrales, ventajas
Las ventajas que ofrece el consumo de cereales integrales frente a los refinados son numerosas: gracias a la gran presencia de fibras, el sistema intestinal está más estimulado en sus funciones y se puede evitar el problema del estreñimiento. Las fibras también mantienen a raya el colesterol y las grasas , por lo que también se recomienda el consumo de cereales integrales para quienes padecen hipercolesterolemia o para evitar la aparición del problema.
A diferencia de los cereales refinados, los integrales no favorecen los picos glucémicos pero, al garantizar una liberación lenta de azúcares, permiten que el azúcar en sangre se mantenga en los niveles adecuados. Precisamente por eso también son recomendables para quienes están a dieta, de hecho son capaces de saciarse más y mantener a raya la sensación de hambre.
Incluso en términos de sales minerales, vitaminas y aminoácidos, los cereales integrales son definitivamente más ricos en estas sustancias y, por tanto, ofrecen una buena cantidad de magnesio, fósforo, potasio, selenio, cobre y zinc y vitaminas E, K y grupo B ( dependiendo de los distintos tipos).
También debe tenerse en cuenta que los cereales integrales y, por tanto, las harinas obtenidas de ellos, tienen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados y, por tanto, son preferibles también en vista de una dieta que quiere contener el índice glucémico.
Además, como hemos visto anteriormente, pueden ser útiles en la prevención de tumores (especialmente los del tracto gastrointestinal).
En resumen, los cereales integrales son útiles para:
• Bienestar intestinal
• Contiene colesterol
• Mantiene a raya el azúcar en la sangre
• Satisface y evita la sensación de hambre
• Toma nutrientes importantes
• Evita los alimentos con IG demasiado alto
• Previene algunos tipos de cáncer
Granos integrales, tipos
Hay muchos tipos de cereales (o pseudocereales) y, en consecuencia, muchos cereales en la variante integral. Éstos incluyen:
• Trigo
• Arroz
• Espelta
• Avena
• Mijo
• Cebada
• Maíz • Trigo
sarraceno
• Bulgur
• Centeno
• Quinua
• Amaranto
• Teff
• Sorgo
Algunos de estos cereales, como la cebada, son difíciles de encontrar integrales, ya que en los supermercados tradicionales se venden mayoritariamente en la variante perlada o descascarada. A menudo es más fácil encontrar harinas integrales obtenidas de estos cereales o copos integrales. También existen muchos productos a base de cereales integrales como pasta, pan, galletas saladas, etc.
Si compra panes o pastas integrales, tenga cuidado de reconocer los productos elaborados a partir del cereal integral y, por lo tanto, realmente integrales. Para obtener más información sobre el tema, lea los siguientes artículos:
HARINA INTEGRAL REAL: ¿CÓMO RECONOCERLO?
PASTA INTEGRAL: VENTAJAS, BENEFICIOS Y CÓMO ELEGIRLA
PAN INTEGRAL: CUÁL, POR QUÉ ELEGIRLO Y CÓMO PREPARARLO EN CASA
Granos integrales, calorías
Los cereales integrales aportan una determinada cantidad de calorías, que difieren según el tipo:
Trigo blando: alrededor de 317 kcal por 100 gramos
Trigo duro: alrededor de 312 kcal por 100 gramos
Arroz: alrededor de 111 kcal por 100 gramos
Escanda: alrededor de 335 kcal por 100 gramos
Avena: unas 389 kcal por 100 gramos
Mijo : alrededor de 360 kcal por 100 gramos
Cebada: alrededor de 320 kcal por 100 gramos
Maíz: alrededor de 353 kcal por 100 gramos
Alforfón: alrededor de 314 kcal por 100 gramos
Centeno: alrededor de 338 kcal por 100 gramos
Quinua: alrededor de 368 kcal por 100 gramos
Amaranto : alrededor de 103 kcal por 100 gramos
Teff: alrededor de 367 kcal por 100 gramos
Sorgo: alrededor de 339 kcal por 100 gramos
Que cereales integrales preferir
Nuestra cultura alimentaria suele ser bastante monótona en cuanto a cereales se refiere , de hecho el trigo casi siempre se consume en forma de pan, pizza, etc. (y en la mayoría de los casos en la variante refinada), a veces se agrega un poco de arroz y poco más.
En realidad, para disfrutar al máximo de todas las ventajas de los cereales integrales, lo ideal sería variar la dieta insertando los diferentes tipos de cereales y pseudocereales en rotación, prefiriendo cuando sea posible los que no tienen gluten, más fácilmente digeribles.
También se recomienda tomar cereales integrales, siempre que sea posible, en cereales, por ejemplo preparando ensaladas de cereales o sopas con la adición de verduras y legumbres. Con estos cereales también puedes hacer flanes, albóndigas de verduras y muchas otras sabrosas recetas dulces y saladas.
Respecto a la importancia de variar en tu dieta diaria, escucha los consejos que se dan en el siguiente video .
Granos integrales y legumbres: la combinación perfecta
Algunos cereales como el trigo y el arroz tienen el problema, incluso en la variante integral, de ser deficientes en algunos aminoácidos esenciales, en particular lisina. Para superar este inconveniente, es posible tomar legumbres junto con cereales integrales, por ejemplo elaborando platos de nuestra tradición como pasta y frijoles o pasta y garbanzos.
Sin embargo, algunos pseudocereales , como la quinua y el trigo sarraceno, contienen suficiente lisina y, por lo tanto, no requieren combinaciones especiales. Sin embargo, considera que en realidad también es posible tomar todos los aminoácidos esenciales por separado, lo importante es que esto se haga en el mismo día. Entonces, por ejemplo, puede optar por comer cereales para el almuerzo y otros alimentos ricos en lisina para la cena.
Francesca Biagioli
