Los garbanzos son leguminosas saludables con una historia muy antigua. Las primeras especies silvestres de garbanzos probablemente se originaron en Turquía, mientras que en lo que respecta al cultivo de garbanzos, las primeras evidencias se refieren a la Edad del Bronce y la zona de Irak.
Sabemos que los garbanzos eran un alimento ya muy extendido en el mundo antiguo entre griegos, romanos y egipcios. En la producción mundial de legumbres, los garbanzos ocupan el tercer lugar, después de la soja y el frijol. Conocemos los garbanzos sobre todo por su contenido en proteínas y por su delicado sabor que acompaña a muchos platos.
Los garbanzos más comunes son de color claro pero también en Italia todavía se cultivan variedades antiguas de garbanzos de color oscuro, prácticamente negro, que se encuentran sobre todo en algunas zonas de la Toscana, Umbría y Puglia.
Averigüemos cuáles son las propiedades y valores nutricionales de los garbanzos .
Garbanzos, propiedades y beneficios
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas entre las proteínas de origen vegetal . En cuanto a las proteínas vegetales, hay que recordar que es necesario combinar legumbres, como los garbanzos, con cereales integrales, para asegurarnos de que nuestro organismo tenga todos los aminoácidos esenciales que necesita para obtener del exterior. son deficientes en metionina y cisteína y se compensan con leguminosas que, en cambio, son deficientes en lisina, presente sin embargo en los cereales.
Los garbanzos no solo son un alimento rico en proteínas, sino que también son fuente de sales minerales , en particular de calcio, hierro, fósforo y potasio. También contienen vitamina A y vitamina B.
En cuanto al hierro que contienen los garbanzos, sabemos que es hierro de origen vegetal y que para favorecer su absorción debemos acompañar el consumo de fuentes vegetales de proteínas como los garbanzos y las legumbres en general con alimentos ricos en vitamina C.Una simple sugerencia es condimentar los garbanzos con jugo de limón fresco.
El consumo de garbanzos se recomienda sobre todo para mantener los huesos sanos, por su riqueza en sales minerales, y para reducir el colesterol, ya que los garbanzos son fuente de fibra. Finalmente, gracias a su contenido en potasio, los garbanzos se consideran beneficiosos para preservar la salud del corazón y la buena circulación sanguínea.
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Resumamos las propiedades y beneficios de los garbanzos.
- Fuente de proteínas vegetales
- Presencia de sales minerales
- Hierro contra la anemia
- Calcio para huesos y dientes sanos
- Útil para bajar el colesterol
- Beneficios para el corazón y la circulación
- Fósforo y potasio
- Vitamina A
- Vitaminas del grupo B
- Fibras beneficiosas para el intestino
Garbanzos, calorías
Los garbanzos son un alimento medio calórico y energético. De hecho, 100 gramos de garbanzos cocidos (garbanzos secos hervidos en agua destilada sin añadir sal) aportan unas 120 calorías a nuestro organismo .
Garbanzos, valores nutricionales
A continuación se muestran los valores nutricionales correspondientes a 100 gramos de garbanzos cocidos obtenidos a partir de garbanzos secos hervidos en agua destilada sin añadir sal.
- Agua 63,6 g
- Proteína 7.0 g
- Lípidos 2,4 g
- Carbohidratos 18,9 g
- Almidón 16,0 g
- Azúcares solubles 1,3 g
- Fibra total 5,8 g
- Sodio 5 mg
- Potasio 302 mg
- Hierro 2,2 mg
- Calcio 58 mg
- Fósforo 148 mg
- Tiamina 0,20 mg
- Riboflavina 0,04 mg
- Niacina 0,90 mg
- Vitamina A ret. eq. 4 mcg
Lea aquí la tabla nutricional completa de Inran para garbanzos secos cocidos y escurridos y aquí los valores nutricionales de los garbanzos enlatados .
Garbanzos, como integrarlos en la dieta
De los garbanzos secos se obtiene la harina de garbanzo con la que elaborar la famosa farinata de garbanzo y otras recetas tradicionales, como el panelle siciliano, mientras que con los garbanzos se pueden preparar falafel y hummus.
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Siempre con garbanzos puedes hacer hamburguesas vegetarianas o veganas para servir como segundo plato acompañadas de verduras. Los garbanzos también son excelentes como guarnición simple, para aderezar la pasta y como ingrediente para sopas .
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Garbanzos, ideas y recetas para experimentar
- Harina de garbanzo casera
- Gachas clásicas de garbanzos y sus variantes.
- Panelle siciliano
- Hummus de garbanzos clásico y sus variantes
- Falafel de garbanzos
- Hamburguesa vegetal
- Condimento para pasta
- Sopa de garbanzo
- Crema de garbanzos
- Puré de legumbres
- Puré de garbanzos
- Albóndigas de garbanzo
- Garbanzos hervidos
- Garbanzos salteados
- Garbanzos guisados al curry
- Piadina con falafel de garbanzos
- Pasta Y Garbanzos Alla Romana
- Fared
- Crema de garbanzos
Ceci, consejos útiles
- Consejo de compra: preferiblemente compre garbanzos secos para hervirlos después de remojarlos. Si, por el contrario, necesita comprar garbanzos precocidos, prefiera los garbanzos conservados en frascos de vidrio y elija productos con menor contenido de sodio y conservantes. Los garbanzos ecológicos se conservan sin sal añadida.
- Consejos de cocina: hervir los garbanzos con un trozo de alga kombu o con unas hojas de laurel para que sean más digeribles. Sazone los garbanzos con orégano o jengibre en polvo para evitar que se hinchen.
- Consejo de conservación: los garbanzos hervidos por usted se pueden conservar cocidos y escurridos, condimentados con un chorrito de aceite, durante 3 o 4 días en la nevera. En cambio, le recomendamos que consuma garbanzos precocidos en el plazo de un día después de abrir el paquete.
Garbanzos, contraindicaciones
- Hinchazón abdominal: quienes no están acostumbrados a comer legumbres con frecuencia o sufren problemas intestinales pueden tener alguna dificultad para digerir garbanzos o experimentar hinchazón abdominal, aunque sea transitoria.
- Preste atención a las porciones: si está siguiendo una dieta restringida en calorías o si no suele digerir muy bien las legumbres, preste atención a las porciones y comience con pequeñas cantidades, por ejemplo con 40-50 gramos de garbanzos hervidos para añadir a la pasta, sopa o como guarnición.
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Para los que eligen garbanzos enlatados: para que los garbanzos enlatados sean más digeribles y menos salados, enjuáguelos bien en un colador hasta eliminar toda la espuma antes de calentarlos en una sartén o utilizarlos para sus recetas.
Marta Albè
