Quinoa, cuáles son sus propiedades y cómo cocinarla para potenciar sus mil beneficios. Recetas, consejos y todo lo que necesitas saber antes de consumirlo
La quinua (quinua) es una planta herbácea que produce frijoles comestibles que podemos utilizar para nuestro poder como si fueran cereales. Conozcamos más de cerca este alimento: beneficios para la salud, calorías, recetas y cosas que debes saber antes de consumirlo.
La quinua en realidad no es un cereal desde el punto de vista botánico y en comparación con este último tiene un mayor contenido de aminoácidos. De hecho, a diferencia de los cereales y las legumbres, contiene los 8 aminoácidos esenciales que lo convierten en una comida completa. Esta es una característica realmente interesante, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana y buscan fuentes vegetales de proteínas.
Pero esta no es la única propiedad de la que se jacta la quinua.
Quinua, propiedad
La quinua es un pseudocereal realmente rico en propiedades y que ofrece diversos beneficios a quien lo consume con cierta regularidad, obviamente dentro de una dieta sana y equilibrada.
- No contiene gluten : todo el mundo puede disfrutar de la quinua y los celíacos pueden considerarla un alimento realmente beneficioso ya que la quinua no contiene gluten. Por tanto, su consumo está recomendado para quienes padecen alergias o intolerancias al gluten. Con la quinua se pueden sustituir otros alimentos que contienen gluten, como el trigo, la espelta y la cebada.
- Rica en proteínas: la quinua es un alimento excepcional desde el punto de vista del perfil proteico ya que, a diferencia de los cereales, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. 100 gramos de quinua cocida contienen aproximadamente 4,5 gramos de proteína.
- Contiene carbohidratos complejos y tiene un índice glucémico bajo: La quinua se considera un alimento beneficioso porque contiene tanto proteínas como carbohidratos en una medida equilibrada. 100 gramos de quinua cocida aportan a nuestro organismo 21 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos de la quinua son principalmente carbohidratos complejos, por lo que es un alimento con un índice glucémico bajo útil para quienes quieren mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.
- Beneficiosa para el intestino: dada la riqueza en fibras vegetales, la quinua es útil para favorecer el funcionamiento regular del intestino.
- Superalimento: la quinua es un alimento completo y supernutritivo sobre todo por su riqueza en aminoácidos esenciales pero también porque aporta a nuestro organismo otras sustancias muy útiles como el calcio y los antioxidantes.
- Ligero pero saciante : la quinua es un alimento de fácil digestión pero a la vez aporta mucha energía a nuestro organismo y mantiene a raya la sensación de hambre gracias a su poder saciante.
- Antioxidante: algunas sustancias presentes en la quinua son antioxidantes, por lo que este pseudoceral ayuda a mantener a raya los radicales libres responsables del envejecimiento celular.
- Los alérgicos al níquel pueden utilizarlo: la quinua, junto con el amaranto, es uno de los alimentos permitidos para quienes padecen alergia al níquel y quieren seguir una dieta desintoxicante. Aquí más información.
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Quinua, valores nutricionales
¿Cuáles son los valores nutricionales de la quinua? 100 gramos de quinua (cruda) contienen:
- 6 gramos totales de grasa,
- 64 gramos de carbohidratos,
- 7 gramos de fibra dietética e
- 14 gramos de proteína,
- 47 mg de calcio,
- 4,6 mg de hierro,
- 197 mg de magnesio,
- 563 mg de potasio
- 457 mg de fósforo.
La quinua también es una fuente de ácido fólico y vitaminas B. Obtenga más información sobre los valores nutricionales de la quinua aquí.
Quinua, calorías
La quinua es un alimento de energía media, de hecho 100 gramos de quinua cocida aportan a nuestro organismo 120 calorías, las cuales derivan de los carbohidratos y proteínas presentes en la quinua. La quinua es muy baja en grasas y, como todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol.
Quinua, índice glucémico
La quinua tiene un índice glucémico considerado bajo, igual a 35. Para hacer una comparación, tenga en cuenta que el índice glucémico de una pasta normal bien cocida corresponde a 55.
Cosas que debes saber antes de consumirlo
- La quinua contiene saponinas: debe enjuagarse muy bien antes de consumirla, de lo contrario nos encontraríamos probando un alimento de sabor amargo.
- Se debe cocinar bien: es importante saber que, para que sea de fácil digestión, la quinua debe cocinarse durante el tiempo necesario indicado en el paquete.
- Es bueno comprarlo orgánico y de comercio justo: la quinua es un alimento que viene de lejos y cuyo cultivo, en algunos casos, no es respetuoso con el medio ambiente y con los trabajadores involucrados en todas las etapas de la producción (ver párrafo siguiente) .
- Es una de las alternativas al trigo que rara vez da problemas : las alergias e intolerancias a la quinua son raras y ocurren solo en individuos predispuestos. Actualmente, la quinua se considera una alternativa útil a los cereales que contienen gluten para quienes padecen la enfermedad celíaca, ya que no contiene gluten. El siguiente video te presenta esta y otras alternativas al trigo que puedes alternar en tu dieta.
Quinua y niños
Muchas madres se preguntan: ¿el consumo de quinua es adecuado para los niños? La mayoría de los expertos sostienen que es un alimento completo que se puede recomendar ya en la fase de destete por sus propiedades nutricionales y fácil digestibilidad. Particularmente adecuado, por supuesto, también para niños intolerantes al gluten o celíacos.
Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con esto y hay voces out-of-the-box como la del Dr. Mozzi según la cual la quinua no es digerible por niños menores de 2 años y por ello también debe desalentarse para las madres que están amamantando. .
¿La quinua es sostenible?
¿Es probable que el cultivo de quinua se vuelva insostenible? Ya habíamos tratado este tema en 2013. Queremos recordarles que cualquier cultivo intensivo con el uso de herbicidas y pesticidas puede causar daños al medio ambiente y que en el mundo, la agricultura intensiva menos respetuosa con los ecosistemas está ligada a la producción a gran escala de legumbres y cereales para la producción de piensos para animales de granja.
Se trata de legumbres y cereales que, en cambio, podrían utilizarse directamente para alimentar a las poblaciones en dificultad. En cuanto al cultivo de la quinua, debemos recordar que existe un circuito virtuoso ligado al comercio justo para la producción agrícola que respeta tanto el medio ambiente como las poblaciones locales.
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Quinua y hambre en el mundo
La quinua, junto con el amaranto, se considera una de las semillas que salvarán al mundo . De hecho, la quinua es una planta muy resistente y productiva desde el punto de vista agrícola y tiene la capacidad de poner a disposición de todos nosotros un alimento muy rico desde el punto de vista nutricional. La FAO ha declarado 2013 el 'Año Internacional de la Quinua' porque este alimento puede desempeñar un papel importante en la eliminación del hambre, la malnutrición y la pobreza en el mundo.
Donde encontrar quinua
La quinua se puede encontrar en numerosos supermercados, tiendas de alimentos orgánicos, herbolarios, tiendas de comercio justo, tiendas de productos sin gluten y tiendas online. También se puede encontrar quinua entre los productos puestos a disposición por los grupos de compra solidaria.
Precio de la quinua
El precio de la quinua puede variar según el tipo de quinua que hayamos elegido, la marca del producto y si es o no un producto certificado orgánico y / o de comercio justo. Luego, puede seleccionar la quinua que prefiera en función del precio y la calidad, según sus necesidades.
Cómo utilizar la quinua
Cocinar la quinua es muy sencillo. Dejar la quinua en remojo en agua fría durante 30 minutos, luego escurrir y enjuagar bien con la ayuda de un colador para eliminar las saponinas. Luego viértelo en una olla con agua hirviendo y mézclelo de vez en cuando para cocinarlo en unos 15-20 minutos. La quinua está bien cocida cuando los granos tienden a volverse transparentes.
Por último, basta escurrir la quinua cocida y condimentarla como más te guste, por ejemplo con aceite de oliva virgen extra y verduras de temporada. Si no queda mucha agua en la olla, puede dejar reposar la quinua, con la tapa puesta para evitar que se enfríe, hasta que absorba toda el agua. Alternativamente, puede utilizar la quinua para enriquecer sopas y sopas, pero también como ingrediente básico para preparar albóndigas y hamburguesas de verduras. Deje enfriar la quinua y mezcle con sus ingredientes favoritos para hacer una ensalada de quinua fresca.
Quinua al horno
Aquí hay otro método para cocinar quinua. Enjuagar 180 gramos de quinua y verterlos en una olla con 500 ml de agua o caldo de verduras. Llevar a hervir. Vierte la quinua con su agua de cocción en una sartén con lados altos y agrega un chorrito de aceite de oliva virgen extra y algunas verduras de temporada fáciles de hervir. Cubre el molde con papel de aluminio y hornea en el horno a 180 ° C durante unos 20 minutos o hasta que todos los ingredientes estén listos. Aquí más info.
Quinua al vapor
Para cocinar al vapor la quinua se necesita una vaporera eléctrica con una cesta especial. La canasta generalmente se conoce como una herramienta útil para cocinar arroz, pero también es buena para la quinua. Deberá tener cuidado de cubrir la quinua con agua para que se pueda cocinar. Mientras tanto, en los otros espacios de la vaporera puedes cocer al vapor tus verduras favoritas que luego usarás como condimento. Cocer al vapor la quinua tarda unos 30 minutos.
Quinua y verduras
¿Una de las formas más fáciles de hacer quinua? Déjalo en remojo, enjuaga y hierve como te explicamos en el método básico de cocción de la quinua. Luego, simplemente condimente con verduras de temporada crudas y / o cocidas. Por ejemplo, puede agregar vegetales al vapor o salteados a su quinua, o zanahorias crudas marinadas en jugo de limón. El jugo de limón en sí, combinado con aceite de oliva virgen extra, es un gran aderezo para la quinua.
Quinua inflada
Entre los estantes de las tiendas encontramos no solo la clásica quinua en granos, sino también la quinua inflada, que es buena como ingrediente para agregar a cereales y muesli para desayunos o sopas o caldos. Si no encontramos quinua inflada a la venta pero aún queremos probarla, no hay problema. Solo prepáralo en casa a partir de granos de quinua.
Recetas de quinua
La quinua es un ingrediente muy versátil. Podemos utilizarlo para preparar diferentes recetas, especialmente cuando se trata de primeros y segundos platos. Si quieres alternar pasta o arroz con algo diferente, puedes optar por llevar quinua a la mesa. Aquí hay algunas recetas de quinua con las que puede experimentar.
- Quinua: 10 recetas de invierno
- 10 sabrosas recetas de quinua
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- Pimientos rellenos de quinua (receta vegana)
- Tarta light de quinua (receta vegana sin grasas añadidas)
- Recetas para niños: croquetas veganas de quinua y cúrcuma
- Bombones de quinua y mango con pistachos picados
- Quinua inflada de chocolate y crujiente de mijo
¿Cuáles son tus recetas favoritas para disfrutar al máximo de la quinua?
Marta Albè
