La chronodieta es un tipo de dieta disociada que se basa en las variaciones hormonales que tiene nuestro cuerpo durante el día. Pero, ¿cómo funciona exactamente? ¿Qué y cuándo comer para mantenerse en forma?
Como ya sugiere el nombre, la cronodieta es un tipo de dieta que se centra no tanto en lo que comes como en el momento en el que tomas determinados alimentos . De hecho, habría momentos más adecuados durante el día para consumir carbohidratos en lugar de proteínas y viceversa.
Chronodiet, como funciona
La cronodieta fue concebida por el médico italiano Mauro Todisco en colaboración con Paolo Marconi y se basa en los principios de la cronobiología, una ciencia que se ocupa de los ritmos biológicos y por tanto de las diferentes funciones que se desarrollan en nuestro organismo a lo largo del día.
En esencia, es una dieta disociada que, sin embargo, sigue indicaciones muy específicas que se basan en las variaciones de hormonas dentro de nuestro cuerpo. Por lo tanto, la calidad y cantidad de lo que come no se considera tan importante como la ingesta de los alimentos adecuados en el momento adecuado . De hecho, hay ocasiones en las que las hormonas activas son las que favorecen la acumulación de grasa y otras en las que son operativas otras hormonas que facilitan la pérdida de peso o la adquisición de masa muscular.
Por tanto, los tiempos de ingesta de los diferentes alimentos se establecen en función de las hormonas que se encuentran activas en ese momento concreto del día. Algunos nutrientes, de hecho, no se absorben ni se usan de la misma manera si se toman durante el día en lugar de por la noche o viceversa. Las grasas, por ejemplo, se depositan por la noche mientras que por la mañana se utilizan para la producción de energía.
Las hormonas que se toman en consideración son en particular:
- GH
- Cortisol
- Insulina
La GH, llamada hormona del crecimiento, promueve la síntesis de proteínas y, en consecuencia, aumenta la masa muscular. También favorece el uso de grasas como energía. Está en su punto máximo alrededor de la medianoche mientras que desciende drásticamente de 8 a 20. Por eso las proteínas, según la cronodieta, deben tomarse por la noche.
La insulina es una hormona con acción hipoglucemiante o que reduce el azúcar en sangre. Favorece la acumulación de grasas y se activa independientemente del tiempo después de las comidas ricas en carbohidratos. Estos, según la chronodieta, deberían tomarse principalmente por la mañana ya que otra hormona, el cortisol, contrarrestaría la acción de la insulina. El cortisol tiene su pico alrededor de las 3 de la mañana y el pico mínimo está entre las 22 y las 24.
Apoyar estas hormonas de la manera correcta a través de los alimentos es la clave de la cronodieta. Básicamente, según esta dieta, sería bueno ingerir carbohidratos en la primera parte del día (hasta 15) mientras que las proteínas deben limitarse por la noche.
El motivo es el siguiente: en la primera parte del día la insulina es contrarrestada por el cortisol y las actividades que se realizan en este período de tiempo permiten aprovechar la mayor parte de la energía "quemándola" y evitando así que se deposite en forma de grasa.
Por otro lado, el discurso a partir de la tarde es diferente cuando las hormonas presentes favorecen el uso de grasas y la producción de masa muscular. Sin embargo, siempre hay una discusión individual ya que la producción de hormonas puede variar de un individuo a otro. Hay casos de sobreproducción o subproducción a evaluar para calibrar mejor la dieta.
Chronodiet, que comer?
Esta dieta permite comer prácticamente de todo, incluso alimentos que suelen estar prohibidos para quienes necesitan adelgazar como quesos y dulces. Como ya se mencionó, lo importante es comer la comida adecuada en el momento adecuado. En cuanto a los carbohidratos, se deben preferir aquellos con un índice glucémico más bajo y en la variante integral . Se recomiendan especialmente arroz y maíz.
En la primera parte del día también se deben consumir alimentos ricos en almidón como patatas y legumbres. También se pueden comer postres en pequeñas cantidades pero nunca por la noche además de verduras (excelente también en la segunda parte del día). Algunos tipos de vegetales, sin embargo, los más ricos en carbohidratos serían preferibles para comerlos en el almuerzo. Se trata en particular de zanahorias, tomates, alcachofas, brócoli y remolacha.
En cuanto a la fruta, sin embargo, se puede consumir hasta las 5 de la tarde.
Por tanto, durante la primera parte del día y hasta las 15h, se permite lo siguiente:
- Pasta
- Pan de molde
- Galletas
- Bizcochos
- Varios cereales
- Arroz
- Maíz
- Vegetales
- Dulces (en pequeñas cantidades)
- Fruta (hasta las 17h)
A partir de la tarde en adelante, los carbohidratos deben reducirse drásticamente en favor de las proteínas. Según la cronodieta, es bueno variar las fuentes de proteína tanto como sea posible . Luz verde por tanto a carnes, pescados, huevos y productos lácteos que pueden ir acompañados de verduras.
A partir de los 15, por tanto, debes comer principalmente:
- Carne
- Pez
- Huevos
- Producto lácteo
- Vegetal
Para evitar o consumir con moderación son:
- vino y cerveza (si quieres hacer una excepción a la regla mejor por la noche)
- ingredientes grasos como mantequilla, margarina y manteca de cerdo
- carnes grasas y embutidos
- pescado grasoso
- leche entera y yogur
- quesos grasos
Recuerda que la comida más importante del día, según la cronodieta (y no solo), es el desayuno que se consumirá entre las 7:30 y las 9:30, luego podrás tomar un refrigerio a media mañana y almorzar entre las 12:30 y 14:30. También está bien un refrigerio alrededor de las 5 pm La cena debe ser la comida más liviana del día y se debe comer a más tardar a las 9 pm, al menos dos horas antes de irse a dormir.
Chronodiet, esquema de menú semanal
Te ofrecemos un menú de cronodieta semanal exclusivamente a modo de ejemplo ya que, como hemos dicho, esta dieta como todas las demás debe calibrarse en las necesidades de cada individuo.
lunes
Desayuno: bizcochos con miel, té
Almuerzo: arroz y lentejas, ensalada.
Cena : carne a la brasa con verduras de temporada.
martes
Desayuno: pan y mermelada
Almuerzo: pasta integral con verduras de temporada.
Cena: pescado al horno con verduras.
miércoles
Desayuno: muesli con leche de arroz
Almuerzo: polenta con salsa con ensalada
Cena: tortilla con verduras
jueves
Desayuno: galletas con mermelada
Almuerzo: pasta y garbanzos.
Cena: bresaola y cohete
viernes
Desayuno: galletas y té.
Almuerzo: arroz integral con verduras.
Cena: pescado al horno con verduras.
sábado
Desayuno: pan y miel y té de hierbas.
Almuerzo: legumbres, pan integral y verduras.
Cena : albóndigas con verduras
domingo
Desayuno: muesli con leche de arroz de temporada
Almuerzo: pasta y patatas, verduras.
Cena: quesos y verduras.
En cuanto a los snacks, estos se pueden hacer por la mañana con fruta fresca y por la tarde con un yogur descremado.
Chronodiet, contraindicaciones
Si se calibra según sus necesidades personales, la chronodiet no tiene contraindicaciones particulares. Sin embargo, siempre es mejor ir seguido por un experto que también podrá indicar la cantidad de alimentos a incluir en función de sus características. No recomendado para personas con diabetes u otras patologías metabólicas pero también para quienes trabajan de noche.
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- DIETA TABLERO
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Cronodieta, la opinión del experto
Le pedimos a Enrica Bovio, bióloga nutricionista y bióloga molecular, una opinión sobre la cronodieta. Esto es lo que nos dijo:
“La cronodieta se originó a raíz de los estudios realizados por el doctor Todisco y el doctor Marconi y se basa en la cronobiología, rama de la biología que estudia los fenómenos cíclicos en los seres vivos. Los ejemplos de fenómenos cíclicos son numerosos y la producción de muchas hormonas en nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiano. Con la cronodieta el énfasis está en cuándo comer y la dieta debe planificarse en función de las fluctuaciones en la producción de ciertas hormonas durante el día porque algunas de ellas nos ayudarían más a "quemar" calorías, mientras que otras tendrían el efecto contrario. Según el perfil hormonal, la cronodieta requiere por tanto un consumo predominante de hidratos de carbono por la mañana y primera hora de la tarde y un consumo de proteínas concentradas mayoritariamente en la cena ”.
¿Es una dieta científicamente sólida? ¿Hay algunos aspectos positivos?
“Los estudios aún no han revelado una asociación más que cierta entre el momento en que se ingieren ciertos alimentos y un IMC más bajo o beneficios para la salud. Por tanto, necesitamos más datos para tener respuestas más completas. Sin embargo, esta dieta tiene aspectos positivos porque no requiere ayuno, hay cinco comidas, no hay alimentos absolutamente prohibidos y no se basa en la ingesta de un solo alimento o una variedad limitada de alimentos (como las dietas de minestrone, huevos , limón) ".
¿Te gustaría recomendarlo? ¿Existe alguna contraindicación?
“La cronodieta, si se hace sin indicaciones cuantitativas de los alimentos a consumir, es un simple conjunto de consejos de nutrición, para una dieta verdaderamente efectiva también es fundamental evaluar cuidadosamente la cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos. Una descomposición de carbohidratos como la indicada en la cronodieta no es aplicable para sujetos con algunas patologías en las que existe una alteración del metabolismo de la glucosa, como la diabetes. La cronodieta establece la ingesta de ciertos alimentos en momentos específicos del día en función del perfil hormonal, que sin embargo varía mucho de una persona a otra. Otra fuente de variabilidad viene dada por el estilo de vida y el trabajo, por ejemplo no es una dieta adecuada para personas con trabajo nocturno.Finalmente, esta dieta deja poco espacio para los gustos personales y tener que comer una combinación limitada de alimentos según el reloj disminuye las ganas de seguir esta dieta. Por tanto, recomendaría valorar con el nutricionista algunas alternativas más flexibles a la crono-dietética y con beneficios para la salud comprobados, como la dieta mediterránea o la dieta DASH ”.
Francesca Biagioli
