El centeno es un grano antiguo que ya se cultivaba hace al menos 2000 años. De momento el centeno en grano no está muy presente en nuestra dieta pero conviene redescubrirlo ya que es rico en propiedades beneficiosas.
Más conocida es la harina de centeno que se utiliza para la preparación del pan de centeno tradicional o pan negro . La harina de centeno se obtiene de la molienda de granos de centeno y se puede encontrar a la venta en tiendas de productos orgánicos y locales.
El uso de centeno y harina de centeno ve su mayor difusión en Escandinavia y en Europa Central y Oriental. El centeno también se sigue utilizando con frecuencia como alimento para animales.
Propiedades del centeno
El centeno se encuentra entre los cereales más ricos en lisina , un aminoácido importante para mantener una dieta equilibrada. Recordemos que la lisina predomina en las leguminosas y suele faltar en los cereales, entre los que el centeno es sin embargo una excepción (junto con la quinua y el amaranto, que sin embargo desde un punto de vista botánico no pertenecen a la familia de los cereales). Dada la importancia de la lisina, cuya fuente más común son las legumbres, se suele recomendar a los vegetarianos y veganos consumir tanto cereales integrales como legumbres para obtener proteínas completas.
El centeno en granos que encontramos a la venta sobre todo en tiendas ecológicas se puede moler con un molinillo eléctrico para obtener la harina adecuada para elaborar pan de centeno. No debemos olvidar que el centeno no es un alimento apto para celíacos porque contiene gluten .
Para quienes no sean celíacos o intolerantes al gluten, el centeno puede representar una interesante alternativa al trigo , uno de los cereales más habituales en nuestras mesas. El centeno se considera un alimento nutritivo ya que contiene sales minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E, carbohidratos, fibras, proteínas y la lisina antes mencionada.
Se cree que el centeno puede ser un alimento útil para protegernos de las enfermedades cardiovasculares ya que hace que la sangre sea más fluida y ayuda a mantener las arterias elásticas.
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Valores nutricionales del centeno
El centeno se conoce sobre todo como fuente de sales minerales , entre las que se distinguen fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, cobre, manganeso y hierro. Suministra a nuestro cuerpo con vitamina PP, vitamina E y algunas vitaminas del complejo B . como las vitaminas B1, B5 y B6.
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100 gramos de centeno contienen:
Agua 10,95%
Proteína 14,76%
Grasas 2,50%
Carbohidratos 69,76%
Fibra dietética 14,60%
Minerales 2,00%
En 100 gramos de centeno encontramos las siguientes sales minerales:
Calcio 33.000 mg
Hierro 2.670 mg
Magnesio 121.000 mg
Fósforo 374.000 mg
Potasio 264.000 mg
Sodio 6.000 mg
Zinc 3.730 mg
Cobre 0.450 mg
Manganeso 2,680 mg
Selenio 0,035 mg
Calorías del centeno
El centeno es un cereal bastante calórico. De hecho, 100 gramos de centeno aportan unas 336 calorías a nuestro organismo . Es un alimento energético y por ello el consumo de centeno y harina de centeno, con especial referencia al pan de centeno, está muy extendido especialmente en la temporada de invierno y en países de clima frío, partiendo, por ejemplo, de Alemania.
Contraindicaciones del centeno
El consumo de centeno y harina de centeno no es apto para quienes padecen celiaquía e intolerancia al gluten. Salvo dietas particulares a seguir o casos concretos de alergias e intolerancias, el consumo de centeno no debería ser problemático. Una recomendación: antes de cocinar las habas de centeno se deben remojar, como en el caso de las legumbres, durante 8-12 horas.
Marta Albè
