El brócoli, gracias a la presencia de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, son alimentos especialmente saludables. Descubramos todas sus propiedades y las mejores formas de consumirlas aprovechando al máximo los beneficios que ofrecen.
El brócoli (o repollo de brócoli) es un vegetal verde cuya forma se parece un poco a la de un árbol en miniatura. Es una variedad de Brassica oleracea, parte de la familia de las crucíferas (o crucíferas) junto con la coliflor y el repollo.
Se comen las inflorescencias aún no maduras de esta planta , que se pueden consumir tanto crudas como cocidas y, en cualquier caso, se consideran una especie de superalimento, dados los múltiples beneficios que ofrecen a nuestro organismo.
Hay varias variedades locales de brócoli que incluyen:
- Brócoli rameado de Calabria
- Brócoli siciliano
- Brócoli romanesco
- Brócoli partenón
- Maratón de brócoli
- Brócoli fiolaro de Creazzo
- Brócoli Mugnulo
Aquí encontrarás otras variedades de repollo y brócoli.
Brócoli, propiedades
En primer lugar, enumeramos una serie de propiedades del brócoli que te harán comprender la importancia de incluir estos alimentos con más frecuencia en nuestra dieta, obviamente cuando están en temporada.
- Precioso aporte de vitaminas y minerales: el brócoli es una buena fuente de hierro, potasio, calcio, selenio y magnesio, además de vitaminas A, C, E, K y una buena variedad de vitaminas B, incluido el ácido fólico. .
- Antioxidantes: El brócoli contiene poderosos antioxidantes, estas moléculas son capaces de inhibir o neutralizar el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede resultar en una reducción de la inflamación y un efecto protector general sobre la salud.
- Promueva la digestión saludable y la regularidad intestinal: Alto en fibra, el brócoli apoya la función intestinal saludable y la salud digestiva. Gracias a la presencia de fibras dietéticas también ayudan a mantener la sensación de saciedad.
- Ayude a la salud del corazón: un estudio de Nutrition Research encontró que consumir brócoli al vapor reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo y, en consecuencia, el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio realizado en los Estados Unidos también llegó a conclusiones similares que muestran que el aumento de las verduras en la dieta, especialmente las crucíferas como el brócoli, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Fortalecimiento de los huesos: la vitamina K contenida en el brócoli es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre y también puede desempeñar un papel importante para mantener nuestros huesos sanos y fuertes. La vitamina K puede mejorar la salud ósea en general, así como aumentar la densidad mineral ósea y reducir las tasas de fracturas en personas con osteoporosis.
- Son buenos para la vista: el brócoli contiene algunos carotenoides llamados luteína y zeaxantina que, en dos estudios de 2006 y 2003, se relacionaron con un riesgo reducido de trastornos oculares relacionados con la edad, como cataratas y degeneración macular.
- Ayude a prevenir el cáncer: Existe evidencia de que una dieta saludable puede reducir el riesgo de cáncer. En particular, en el brócoli hay un componente clave, conocido como sulforafano, que es el que le da a esta verdura un ligero sabor amargo. Los estudios han demostrado que el sulforafano puede desempeñar un papel en la mejora de la desintoxicación de las toxinas transportadas por el aire, como el humo del cigarrillo, y también puede ayudar a reducir el riesgo de algunos cánceres. Investigaciones posteriores han sugerido que el brócoli puede tener propiedades anticancerígenas y puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. También les contamos acerca de un estudio el año pasado que encontró el secreto para bloquear los tumores en el brócoli.
- Mantenga a raya el azúcar en la sangre: comer brócoli puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con el contenido de antioxidantes y fibra.
- Apoyar la función cerebral y retrasar el deterioro mental: algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar la función saludable del cerebro y el tejido nervioso. Un estudio de 960 personas mayores reveló que una porción diaria de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental debido al envejecimiento.
Otras ventajas que ofrece el brócoli son una mejor fertilidad (también excelente durante el embarazo dada la presencia de ácido fólico), una buena salud dental y gingival, así como un apoyo para el trabajo del hígado y el sistema inmunológico.
Brócoli, valores nutricionales y calorías
100 gramos de brócoli hervido aportan a nuestro organismo solo 39 calorías y 0 de colesterol. Esta es la tabla nutricional:
- Agua (g): 88,3
- Proteína (g): 4.3
- Lípidos (g): 0.5
- Carbohidratos disponibles (g): 4.5
- Azúcares solubles (g): 4.5
- Fibra total (g): 3.3
- Fibra soluble (g): 0,84
- Fibra insoluble (g): 2,42
- Vitamina A retinol eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 33
En 100 gramos de brócoli crudo encontramos en cambio:
- Agua (g): 92
- Proteína (g): 3
- Lípidos (g): 0.4
- Carbohidratos disponibles (g): 3.1
- Azúcares solubles (g): 3,1
- Fibra total (g): 3,1
- Energía (kcal): 27
- Sodio (mg): 12
- Potasio (mg): 340
- Hierro (mg): 0.8
- Calcio (mg): 28
- Fósforo (mg): 66
- Tiamina (mg): 0,04
- Riboflavina (mg): 0,12
- Niacina (mg): 1.8
- Vitamina A retinol eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 54
Cómo consumirlos para obtener los máximos beneficios.
Entendemos que el brócoli es particularmente bueno, pero pocos saben cómo comerlo correctamente para obtener los máximos beneficios de esta verdura.
En primer lugar, debe saber que a menudo se elimina demasiado. De hecho, en la mayoría de los casos, solo se consume la parte central del brócoli, descartando por completo tallos y hojas, pero esto es un error ya que aquí se concentran sustancias importantes como la fibra y el betacaroteno. Luego agrega un buen trozo de tallo y algunas hojas a tus recetas.
¿Es mejor consumir brócoli crudo o cocido?
Un informe de 2008 del Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que hervir o cocinar al vapor son las mejores soluciones para preservar el estado antioxidante del brócoli, pero esto destruye la vitamina C. Sin embargo, otro estudio ha demostró que el brócoli crudo es el mejor cuando se trata de preservar los niveles de sulforafano. Básicamente, está bien comer brócoli crudo y cocido, sin embargo, es una valiosa adición a una dieta balanceada.
Si no te gusta el brócoli crudo, puedes preparar estas verduras con diferentes métodos de cocción: hervir, freír, cocer al vapor, en el horno e incluso en el microondas. Sin embargo, todos alteran de alguna manera la composición nutricional del vegetal, en particular al reducir la vitamina C, así como las proteínas y el azúcar soluble. La cocción al vapor parece tener la menor cantidad de efectos adversos en este sentido, por lo que generalmente se recomienda.
Este tipo de cocción, entre otras cosas, tiene la ventaja de hacer más biodisponible el sulforafano, una molécula especialmente beneficiosa para nuestra salud (como hemos visto anteriormente).
Y si quieres aprovechar su contenido de hierro no hemo , porque por ejemplo estás levemente anémico, puedes condimentarlas con un poco de jugo de limón (vitamina C) para ayudar a absorberlo mejor.
Cómo elegir el brócoli
En primer lugar, compre el brócoli de su agricultor de confianza, preferiblemente de agricultura orgánica, y luego tenga cuidado de elegirlos con cuidado, prestando atención no solo a la consistencia sino también al color: el brócoli fresco es de un verde oscuro uniforme. Si las inflorescencias comienzan a ponerse amarillas, significa que el brócoli ya tiene unos días.
¡Todo lo que queda ahora es probarlos!
Aquí hay algunas recetas sabrosas a base de brócoli:
- Brócoli siciliano: 10 recetas para todos los gustos
- Brócoli romanesco: 10 recetas para disfrutarlo al máximo
- Muffins de brócoli
- Timbal de pasta y brócoli
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- Sopa de espelta y brócoli
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