Algunos alimentos ricos en ciertos azúcares pueden causar distensión abdominal, flatulencia y diarrea en personas predispuestas. Estos son los llamados FODMAPs, veamos cuáles y qué son y los alimentos que contienen más y que podrían provocar hinchazón de vientre
Suponemos que las frutas y verduras son muy buenas y ¡ay de eliminarlas de la dieta! Dicho esto, sin embargo, a veces ocurre, en sujetos predispuestos, que algunas verduras (y no solo) provocan hinchazón abdominal molesta y dolorosa, o síntomas como flatulencias, calambres, diarrea.
En la raíz del problema a menudo hay algunos azúcares, como lactosa y fructosa , llamados FODMAPs , un acrónimo que en inglés significa “ oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables, y polioles ”. Estos azúcares llegan en la fase final de digestión en el intestino donde son fermentados por la flora bacteriana, y si esta última no está exactamente en equilibrio, se generan gases, provocando los síntomas antes mencionados.
El brócoli, las alcachofas, la achicoria son los alimentos más acusados, pero incluso lo que puede parecer una ensalada de frutas inofensiva o un jugo refrescante colorido o un queso fresco pobre, quizás "ligero", en realidad esconde trampas.
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos más o menos ricos en fodmaps.
Fuentes de alimentos con alto contenido de FODMAP:
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FRUCTOSA |
LACTOSA |
OLIGOSACÁRIDOS |
POLIOLES |
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Frutas: manzanas, peras, sandía, melocotones, mangos. Miel Edulcorantes: fructosa, jarabe de maíz Altas dosis de fructosa: concentrados de frutas, conservas de frutas, zumos de frutas, frutos secos. |
Leche: vaca, oveja, cabra, helado Quesos: suaves y frescos (ej .: ricotta) |
Frutas: sandía, caquis, melocotones blancos Verduras: alcachofas, espárragos, remolachas, repollo, brócoli, coles de Bruselas, hinojo, ajo, cebolla, chalote Cereales: trigo y centeno cuando se consumen en grandes cantidades (pan, pasta, cuscús, galletas saladas, etc.) Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, habas, frijoles |
Frutas: manzanas, albaricoques, cerezas, peras, melocotones, ciruelas, sandías, ciruelas. Verduras: aguacate, coliflor, champiñones. Edulcorantes: sorbitol, manitol, xilitol y otros que terminan en -ol |
Fuentes de alimentos bajos en FODMAP:
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FRUCTOSA |
LACTOSA |
OLIGOSACÁRIDOS |
POLIOLES |
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Frutas: plátano, arándano, pomelo, uva, melón, kiwi, limón, mandarina, naranja, frambuesa, fresa. Sustitutos de la miel: jarabe de arce Edulcorantes: todos excepto polioles |
Leche: delactosados, soja, arroz Quesos: duros y condimentados Sustitutos del helado: sorbetes Mantequilla |
Verduras: brotes de bambú, apio, berenjena, judías verdes, pimientos, lechuga, cebollino, calabaza, tomate Cereales: arroz, espelta, cebada, cereales con harina de maíz |
Frutas: plátano, arándano, pomelo, kiwi, mandarina, limón, naranja, uva, frambuesa, fresa Edulcorantes: azúcar (sacarosa), glucosa, edulcorantes que NO terminan en -ol a menos que se ingieran en GRANDES CANTIDADES |
Tabla tomada de: Estándar de práctica, Departamento de Medicina Interna y Especialidades Médicas, Policlínico Umberto I en Roma
¿Qué podemos hacer entonces? Una dieta baja en fodmaps ayuda a contrarrestar los síntomas intestinales y mejorar el bienestar general.
Sin embargo, las verduras y los productos lácteos que contienen azúcares de fermentación rápida no necesariamente tienen que ser prohibidos del menú, sino que aprendemos a controlarlos en cantidad y frecuencia dentro de las comidas contando con la ayuda de un especialista.
Y sobre todo, recuerda que una barriga hinchada o adolorida es una señal de malestar que nos envía el cuerpo, así que no basta con eliminar tal o cual alimento, ¡más bien aprendemos a escucharnos más!
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Dra. Carla Graziosi
Dietético
