Tras las grietas navideñas, las dietas y los consejos para volver a estar en forma están inundando . A veces, pequeños pasos pueden marcar la diferencia y además de ayudarnos a volver a nuestro peso ideal, nos permiten mejorar la salud.
Entre las buenas intenciones de 2021 también debería estar la de mejorar nuestra dieta, limitando los alimentos más dañinos y aumentando el consumo de frutas y verduras. Un consejo útil en este sentido nos llega de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que nos recuerda 5 reglas de oro con motivo de las vacaciones para empezar a seguir de inmediato.
En particular, estos son:
Variar los alimentos
Solo hay un alimento 100% completo y es la leche materna. Pero no lo bebemos desde hace mucho tiempo y por ello siempre debemos variar los alimentos que ingerimos lo máximo posible para garantizar todos los nutrientes que necesitamos. En la mesa conviene servir principalmente alimentos frescos y de temporada pero también cereales (a alternar), legumbres y proteínas de origen animal (para quienes las consuman). Como siempre, el consejo es preferir alimentos integrales, no refinados y en el caso de los snacks optar por frutas frescas o secas y verduras crudas dejando de lado varios snacks.
Reducir el uso de sal
El límite recomendado por la OMS para el consumo de sal es de 5 gramos por día, aproximadamente una cucharadita. Bueno, en todo el mundo, la mayoría de las personas consumen el doble en promedio también porque este ingrediente a menudo está oculto en productos envasados (incluidos los más inesperados). Consumir demasiada sal tiene grandes desventajas para nuestra salud, especialmente la salud cardiovascular. Aquí, entonces, debemos limitarlo tanto como sea posible en la mesa y reemplazarlo también para cocinar, quizás usando especias y hierbas en su lugar.
Reducir el uso de grasas y aceites.
Debemos aprender a incluir en nuestra dieta grasas especialmente buenas como las contenidas por ejemplo en el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, limitando al máximo las grasas saturadas que nos exponen al riesgo de obesidad y enfermedades del corazón. Particularmente dañinas son las grasas trans que a menudo se encuentran en productos envasados como bocadillos, pero también en algunas margarinas. La OMS recomienda reemplazar grasas como mantequilla, manteca de cerdo y manteca de cerdo por aceite de maíz, girasol o soja, mientras que para la carne, es preferible elegir blanco o pescado. Si consumes carnes rojas, es recomendable eliminar la grasa visible, para limitar al mínimo o evitar la procesada. Atención también a la cocción, obviamente mejor al vapor o hervir que freír.
Limite su consumo de azúcar
Lo mismo ocurre con el azúcar que con la sal: consumimos demasiado también porque está escondido en una gran cantidad de productos envasados y bebidas. Por tanto, deberíamos limitar no solo el azúcar en sí, sino también los dulces, zumos de frutas, bebidas carbonatadas, bebidas energéticas, snacks, etc. al mínimo. En cuanto a los niños, la OMS aconseja no incluir azúcares ni sal en la dieta al menos hasta los 2 años de edad.
No exageres con el alcohol
La Organización Mundial de la Salud nos recuerda que no existe un consumo seguro de alcohol, aunque es poco siempre puede suponer un riesgo para la salud especialmente para las personas más sensibles a esta sustancia. Debe evitarse absolutamente durante el embarazo y la lactancia, si tiene que conducir, utilizar maquinaria peligrosa o realizar actividades de riesgo. También preste atención al efecto combinado con el de las drogas.
Recuerda combinar siempre una dieta saludable con actividad física moderada y regular.
Si sigue estos consejos, tendrá más posibilidades de pasar 2021 en plena forma y salud.
Francesca Biagioli
