La dieta baja en calorías es una dieta en la que cada día se consumen menos calorías de las que necesitaría el cuerpo. Hay varios tipos, averigüemos cuáles son los más conocidos y utilizados, los esquemas y por qué siempre sería bueno escuchar la opinión de un nutricionista antes de embarcarse en una dieta de adelgazamiento de este tipo.
Cada persona según sexo, edad, actividad que realiza durante el día, deporte practicado, posible presencia de patologías, etc. Necesita ingerir diariamente una determinada cantidad de calorías útiles para que el organismo realice todas sus funciones de la mejor forma posible. La dieta baja en calorías es una dieta que de alguna manera quiere alterar este equilibrio tomando menos alimentos de los que serían necesarios, haciendo que el cuerpo queme grasa y pierda peso rápidamente.
En algunos casos este tipo de dietas se utilizan como terapia real , pero se trata de situaciones en las que la dieta a seguir es de estricta relevancia médica ya que está encaminada a solucionar un problema de salud concreto.
Pero, ¿qué dietas hipocalóricas existen?
COMO Y QUE ELEGIR
En primer lugar, recuerde que en el caso de las dietas y, especialmente, las dietas bajas en calorías , no se recomienda en absoluto el bricolaje . De hecho, se trata de regímenes dietéticos que ejercen presión sobre el organismo y que deben seguirse bajo la supervisión de un experto y durante un período de tiempo bien definido para lograr el objetivo marcado evitando contraindicaciones y posibles efectos secundarios.
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Ya hemos hablado de algunas dietas hipocalóricas famosas y muy utilizadas :
Dieta mediterránea (versión hipocalórica)
Probablemente la mejor opción a elegir si pretendes seguir una dieta hipocalórica es reducir las porciones de una dieta mediterránea tradicional compuesta por cereales integrales, legumbres, pescado, verduras, frutas, etc.
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Dieta que imita el ayuno
Es una dieta a seguir durante unos días y esporádicamente no tanto para adelgazar como para obtener algunos beneficios para la salud. El primer día, se esperan más calorías (alrededor de 1000) pero gradualmente se reduce a una restricción de calorías cada vez más baja. Se ha diseñado un kit específico para facilitar el seguimiento de esta dieta, pero puede evitar comprarlo de forma segura utilizando los alimentos que suele tener en casa. Sin embargo, se requiere la ayuda de un experto en dietas que imiten el ayuno. Los alimentos permitidos son esencialmente líquidos: sopas y minestrone, pero también frutos secos, carbohidratos simples y grasas naturales.
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Dieta básica
La dieta Scarsdale es un régimen bajo en calorías en el que se ingieren muchas proteínas mientras se restringen severamente los carbohidratos. Es un régimen de comida rápida que dura solo 2 semanas más 2 de mantenimiento y que promete una pérdida de peso de aproximadamente 450-500 gramos por semana.
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Dieta de arroz
La dieta del arroz en su primera fase, considerada detoxificación, tiene un aporte calórico muy bajo ( unas 800 calorías). Básicamente comemos arroz (preferiblemente de trigo integral) con un chorrito de aceite, frutas y verduras. En la segunda fase, sin embargo, las calorías aumentan a 1200 y también se pueden incluir legumbres y proteínas animales magras, verduras crudas, al vapor o a la plancha, frutas frescas o secas y otro tipo de cereales (preferiblemente sin gluten). Para aliñar se permite muy poca sal y aceite de oliva virgen extra.
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Dieta Minestrone
Aunque este tipo de dieta no incluye el conteo de calorías , la dieta minestrone es una dieta baja en calorías en la que solo este alimento puede consumirse a voluntad, así como verduras y frutas crudas y cocidas. Es una dieta que solo se puede seguir durante una semana (máximo dos) para evitar carencias nutricionales.
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Otros tipos de dietas hipocalóricas son la dieta cetogénica, la dieta de la zona y en general todas las dietas bajas en carbohidratos.
QUÉ COMER
Dependiendo de la dieta hipocalórica que elijas, puedes comer más o menos todos los alimentos o eliminar algunos o incluso tener una dieta que durante un tiempo determinado te haga comer en particular algunos alimentos que favorecen la pérdida de peso y la diuresis (por ejemplo la dieta arroz y sopa, en los que estos alimentos están omnipresentes en prácticamente todas las comidas).
Las dietas hipocalóricas más genéricas permiten ingerir todos los alimentos simplemente reduciendo las porciones y, por tanto, actuando sobre el aporte calórico que se reduce más o menos drásticamente según las necesidades.
Por lo tanto, la mayoría de las dietas bajas en calorías le permiten comer:
• Pan
• Pasta
• Leche y queso
• Carne
• Pescado
• Verduras
• Frutas
• Legumbres
• Huevos
ESQUEMAS
Dieta mediterránea en versión hipocalórica
Desayuno: 40 g de avena con 150 ml de leche semidesnatada, 150 g de fruta fresca y 20 g de frutos secos.
Snacks a base de frutas (con cáscara)
Almuerzo: verduras cocidas (200 g) o crudas (100 g); un cereal integral (40 g) y legumbres (30 g si está seco, 120 g si es fresco)
Cena: verduras cocidas (200 gr) o crudas (100 gr), pescado capturado y no criado (150 gr), pan elaborado con harina integral (50 gr)
Durante el día es posible consumir aceite de oliva virgen extra (20-30 gr o unas 3 cucharadas).
Esquema de dieta que imita el ayuno
Desayuno: té, barra con frutos secos y algas
Almuerzo: pescado (100 gramos), ensalada o verduras cocidas
Cena: sopa de verduras, 5/6 aceitunas, un paquete de galletas
Esquema de dieta Scardsale
Desayuno: café o té sin azúcar (se puede usar edulcorante artificial), media toronja o fruta de temporada, una rebanada de proteína o pan integral
Almuerzo : atún fresco o salmón aderezado con limón o vinagre, ensalada, fruta de temporada, café o té.
Cena: loncha de ternera, lechuga, tomates, apio y pepinos, café o té.
Esquema de dieta de arroz
Desayuno: una taza de arroz integral, jugo de naranja recién exprimido, café o té.
Almuerzo : una taza de arroz integral con verduras y ricotta magra
Cena: risotto de champiñones con verduras.
Esquema de dieta Minestrone
Desayuno: una taza de té y una pieza de fruta.
Merienda: un vaso de jugo de fruta sin azúcar.
Almuerzo y cena: minestrone a voluntad
OTROS CONSEJOS ÚTILES
Quienes siguen una dieta hipocalórica también deben ayudar al organismo y promover la pérdida de peso bebiendo mucho ( al menos dos litros de agua al día ), haciendo actividad física regular, comiendo 5 comidas al día (3 principales y dos snacks), consumiendo muchas frutas y verduras. además de fijar el objetivo de adelgazamiento adecuado pero sin exagerar.
Así que recuerda:
• Beba dos litros de agua al día
• Realice actividad física
• Consuma 5 comidas
• Consuma muchas frutas y verduras
• Pregúntese un objetivo justo en términos de pérdida de peso
CONTRAINDICACIONES DE LA DIETA HIPOCALÓRICA
Las contraindicaciones de la dieta hipocalórica son diferentes. Al tratarse de una dieta demasiado baja en calorías y por tanto desequilibrada, no inculca, como sería necesario hacer si se quiere mantener un peso saludable a largo plazo, una correcta educación dietética. En este caso, se propone mantener una dieta hipocalórica de forma esporádica para obtener un efecto inmediato.
Además, si se sigue demasiado tiempo, este tipo de dieta implica un estrés psicofísico considerable y puede provocar una serie de efectos secundarios que incluyen mareos, cambios hormonales, pérdida de masa muscular , problemas con irregularidades en el ciclo menstrual, así como mucho temido efecto yo-yo, es decir , la recuperación de peso una vez que se detiene la dieta.
Resumiendo las contraindicaciones y posibles efectos secundarios de la dieta hipocalórica se encuentran:
• Estrés psicofísico
• Mareos
• Fluctuaciones hormonales
• Pérdida de masa muscular
• Irregularidades menstruales
• Efecto yo-yo
• Mala educación nutricional
Si de verdad quieres seguir este tipo de dietas, déjate seguir por un experto.
Sin embargo, hay algunos casos en los que es aconsejable una dieta hipocalórica . Sin embargo, se trata de situaciones de relevancia médica , por tanto evaluadas y realizadas con la ayuda de un experto y con un objetivo sanitario específico.
LA OPINIÓN DEL NUTRICIONISTA
Le preguntamos al Dr. Luca Giombini, biólogo nutricionista , qué opina de las dietas bajas en calorías. Esto es lo que nos dijo:
“Las dietas hipocalóricas son dietas en las que se introducen menos calorías de las necesarias y pueden ser más o menos restrictivas en cuanto a la elección de alimentos. Uno de los 'modelos' más utilizados son las reposiciones de la dieta mediterránea en las que simplemente se va a recalibrar la cantidad de nutrientes a tomar diariamente pero, obviamente, también hay modelos más particulares o de moda (como la famosa 'dieta' pepino ' o similar, que se puede encontrar en dichas revistas) ".
¿Son alternativas nutricionales válidas?
La restricción calórica puede ser un arma de doble filo : inicialmente tiene, sin embargo, una pérdida de peso pero si es demasiado prolongada puede encontrarse con una adaptación a este régimen dietético que lleve a detener el adelgazamiento. Evidentemente, la elección de este tipo de dietas es conveniente para personas con compromisos laborales importantes o que realizan un trabajo físico pesado y que, por tanto, no pueden seguir un entrenamiento físico. Si la restricción es demasiado importante en los primeros días, tendremos punzadas de hambre y continuos 'agujeros en el estómago'. Una mejor opción es la que se refiere al recorte de calorías menos importante pero que se asocia con una actividad física adecuada. Independientemente del modelo elegido, recuerde quela vieja visión de la dieta es ahora papel de desecho: una caloría derivada de carbohidratos no es igual a una caloría derivada de grasas, por lo que una simple suma de los valores que se encuentran en la tabla nutricional de los productos no es suficiente. Por supuesto, las calorías son importantes, de hecho un exceso de estas nos llevará a engordar independientemente de la fuente, pero también debemos prestar atención a la calidad y equilibrio entre los macronutrientes que ingerimos .
¿Cuál es el riesgo de hacerlo usted mismo ?
“El mayor riesgo de las dietas de bricolaje es el de tener una dieta no regulada que también sea baja en calorías, ¿el resultado? Perdemos poco o muy poco peso, no estamos física y mentalmente bien . La elección de cualquier dieta debe siempre ser recomendada por un especialista en el sector que sin duda sepa asesorarle de forma excelente en la elección del 'modelo' adecuado a seguir. A la luz de todo esto, ¿ qué modelo es mejor y cuál es peor? La respuesta correcta es: depende. Claramente el más popular es el que recuerda la dieta mediterránea, pero casos particulares pueden hacer que optes por opciones más depuradas y focalizadas para solucionar, habitualmente, no solo el problema de peso sino también las enfermedades existentes. Los modelos en los que se propone un alimento demasiadas veces deben evitarse que conduzcan a desequilibrios alimentarios de diferentes tipos. Tomando como ejemplo la 'dieta del pepino' mencionada anteriormente, ciertamente podemos decir cuál es el alimento principal de esta 'dieta' y las primeras consideraciones son pero ¿dónde están las proteínas? ¿Y las grasas? ¿Qué pasa con los carbohidratos? Un error común que se encuentra es el de recuperar el peso perdido durante la dieta y esto sucede porque vuelve a hábitos alimenticios incorrectos, los mismos que llevaron a la situación de exceso de peso.Por lo general, estas dietas drásticas y de corta duración resultan en una pérdida de peso en poco tiempo, pero una cosa que nunca nos considera es la calidad de esta pérdida de peso:generalmente se pierde tanto el agua atrapada en los tejidos (la famosa 'retención de agua') como la grasa y la masa magra. Evidentemente, toda dieta debe asegurar que la pérdida de masa magra sea lo más limitada posible , pero en el caso de las dietas monoalimentarias esto nunca sucede. Entonces, ¿cómo tratar la dieta posterior al choque? Lamentablemente la única opción es la que recae en un estilo de vida saludable con actividad física asociada ”.
En conclusión, ¿qué recomiendas a quienes quieren adelgazar?
“En definitiva podemos decir que las dietas de choque pueden servir como punto de partida , una especie de motivación psicológica que necesitamos para iniciar un camino de tratamiento del exceso de peso. Se pueden alcanzar metas importantes, pero esto requiere un cambio de hábitos y estilos de vida. Siempre recuerdo que no hay varita mágica y que hay que afrontarla día a día tratando de ver el cambio de dieta como un nuevo capítulo en la vida, una elección para un bienestar que poco a poco llegará. Entonces, ¿dietas drásticas bajas en calorías? Solo en caso de que se utilicen como punto de partida y no como un salvavidas para usar cuando nos sintamos culpables por haber estado 'fuera de lugar' durante demasiado tiempo. Peroentonces el cambio de mentalidad respecto a la alimentación es imprescindible, de lo contrario todo 'esfuerzo' se anula al final de la dieta ”.
Francesca Biagioli
