¿Por qué deberíamos añadir un puñado de frutos secos a nuestra dieta diaria? Las nueces son un alimento rico en propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Podemos contar con las nueces como fuente de proteína vegetal , omega 3 y energía.
Los frutos secos son muy sencillos de utilizar en la cocina e incluirlos en nuestra dieta porque van bien tanto con recetas saladas como con la preparación de postres. De hecho, muchas recetas tradicionales, tanto dulces como saladas, contienen frutos secos entre sus ingredientes. La forma más fácil de comer nueces es a menudo agregarlas a ensaladas o al muesli del desayuno.
Averigüemos cuáles son las propiedades de las nueces y todos los beneficios para la salud de estos preciados alimentos, sin olvidar los consejos para usarlos en la cocina.
Nueces, propiedades
Los frutos secos son conocidos desde el punto de vista alimentario sobre todo por su riqueza en sales minerales , como magnesio, potasio y calcio, así como por ser fuente de proteínas vegetales . También son fuente de vitaminas, entre las que destaca la vitamina E.
No olvidemos que las nueces son fuente de ácidos grasos omega 3 , las grasas 'buenas' que contribuyen a bajar el colesterol LDL y al buen funcionamiento de nuestro organismo.Los ácidos grasos omega 3 nos protegen de la inflamación.
Las nueces también contienen ácido elágico, un antioxidante que es beneficioso para el sistema inmunológico y sobre el cual la ciencia está investigando las propiedades anticancerígenas.
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Quizás no sabías que las nueces contienen melatonina natural , la sustancia que nuestro cuerpo necesita para mantener ciclos regulares de sueño-vigilia.
Las nueces aportan mucha energía a nuestro organismo y contienen arginina, un aminoácido que ayuda a llevar la cantidad adecuada de sangre a los músculos.
Resumamos las propiedades de las nueces.
- Son ricas en sales minerales.
- Son fuente de vitamina E
- Contienen omega 3
- Contienen melatonina
- Son ricas en antioxidantes.
- Son beneficiosos para el sistema inmunológico.
- Ayudan a reducir el colesterol
- Son beneficiosos para el cerebro.
- Reducen el riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular.
- Son aptas para deportistas
Nueces, fuente de omega 3
Las nueces se encuentran entre las fuentes más confiables de omega 3 que tenemos disponibles para alimentos de origen vegetal, junto con las semillas de lino y el aceite de linaza.
Una porción de nueces que aporta la cantidad adecuada de omega 3 corresponde a 30 gramos de nueces, por lo tanto alrededor de 6 nueces.
La Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana recomienda comer 1 o 2 porciones de alimentos que contengan omega 3 al día. Una ración equivale a 1 cucharadita de aceite de linaza , 3 cucharaditas de linaza (para consumir después de molerlas, de lo contrario nuestro cuerpo no las puede asimilar y las expulsa enteras) o 30 gramos de nueces (unas 6 nueces).
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Nueces, calorías
Las nueces son un alimento muy calórico y energético, de hecho aportan a nuestro organismo unas 650-660 calorías por cada 100 gramos.
Frutos secos, valores nutricionales
Los siguientes valores nutricionales corresponden a 100 gramos de frutos secos tostados mixtos con sal añadida.
- Grasas 54 g
- Ácidos grasos saturados 9 g
- Ácidos grasos poliinsaturados 15 g
- Ácidos grasos monoinsaturados 28 g
- Ácidos grasos trans 0,1 g
- Colesterol 0 mg
- Sodio 273 mg
- Potasio 632 mg
- Carbohidratos 21 g
- Fibra dietética 7 g
- Azúcar 4,2 g
- Proteína 20 g
- Vitamina A 3 UI
- Vitamina C 0,5 mg
- Vitamina D 0 UI
- Vitamina B6 0.4 mg
- Vitamina B12 0 µg
- Magnesio 229 mg
- Calcio 117 mg
- Hierro 2.6 mg
Nueces, beneficios
Según la teoría de las firmas , las nueces que tienen una forma muy similar a la de nuestro cerebro son útiles y beneficiosas precisamente para este órgano que es quizás el más importante de nuestro cuerpo. El hecho de que las nueces sean ricas en sustancias beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso, como los omega 3 y las sales minerales, está confirmando paulatinamente esta teoría.
Otros estudios confirman los beneficios de las nueces para la salud del corazón. En particular, las nueces ayudan a prevenir todas las circunstancias que pueden poner en riesgo el corazón y la circulación, comenzando por el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes. Estos son beneficios que también se pueden extender a otros frutos secos, como la almendra por ejemplo.
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Los frutos secos y las frutas secas en general ayudan a combatir los kilos de más si se incluyen en una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, cereales integrales y legumbres. El consumo de frutos secos y frutos secos ayuda a mantener a raya algunos factores relacionados con el aumento de peso: obesidad abdominal, hipertensión arterial, niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas y niveles bajos de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad.
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Otros estudios han encontrado que consumir frutos secos y cacahuetes ayuda a reducir el riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular.
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Resumamos los beneficios de las nueces.
- Son beneficiosos para el cerebro.
- Son valiosos para la salud del corazón.
- Bajan el colesterol
- Reducen el riesgo de diabetes.
- Previenen enfermedades cardiovasculares
- Reducen el riesgo de enfermedad coronaria.
- Previenen la hipertensión
- Ayudan a adelgazar
- Ayudan a prevenir la diabetes.
Nueces, variedades
Estamos acostumbrados a los frutos secos comunes y quizás no todo el mundo sepa que también existen variedades de frutos secos menos conocidos y más particulares. Son los frutos secos más extraños del mundo, entre los que encontramos:
- Nueces de mongongo
- Nueces brasileñas
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- Nueces de vela o nueces kemiri
- Nueces de betel
- Nueces rojas
- Cocos de mar
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Nueces, usos en la cocina
Los usos de las nueces se refieren principalmente a la cocina y la nutrición. Los frutos secos se utilizan principalmente como aperitivo pero también como condimento de diversos platos, como pastas, arroces y ensaladas. Las nueces se utilizan cada vez más para rellenar pan y focaccia y en sándwiches como toque extra.
Otros usos de las nueces en la cocina incluyen la elaboración de salsas y condimentos caseros, como pesto de nueces o mantequilla de nueces. No olvides el uso de nueces en la preparación de postres, tortas, bizcochos y más.
Nueces, usos alternativos
El uso de nueces no se trata solo de cocinar. De hecho, las cáscaras de nuez se obtienen de las nueces y se utilizan como ingrediente cosmético y como tinte natural. La cáscara de nuez, por ejemplo, se reduce a un polvo para obtener un tinte de cabello natural que se puede usar para parecerse a la henna.
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Otros usos están relacionados con el reciclaje creativo de cáscaras de nueces . Con cáscaras de nuez y cáscara de cítricos puedes preparar los clásicos botes para que jueguen los niños pero las cáscaras de nueces también se utilizan para hacer collares, adornos y cestas de frutas.
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Nueces, como 'activarlas' antes de comerlas
¿Has oído hablar alguna vez del buen hábito de 'activar' frutos secos, semillas y frutos secos antes de consumirlos? Consiste en remojar las nueces en agua y sal durante unas horas y luego dejarlas secar al sol, en el horno o en el secador de baja temperatura.
Este procedimiento muy antiguo se utiliza para activar el proceso de germinación , lo que hace que se reduzca la cantidad de almidón y fibra, mientras aumenta la cantidad de proteínas y vitaminas.
Remojar las nueces en agua y sal dura de 7 a 12 horas. Luego, las nueces deben secarse de 12 a 24 horas antes de su consumo.
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Nueces, recetas
Descubramos algunas de las muchas recetas que podemos preparar con nueces o que simplemente podemos enriquecer con nueces si nos encanta el sabor.
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- Galletas integrales con nueces
- Mantequilla de nueces
- Crepes con nueces
- Tarta de higos y nueces
- Ensalada de espelta con nueces
- Mijo con nueces
- Mini panettone con nueces
- Pan de Nueces
- Sándwiches de nueces sin gluten
- Pizza con pesto y nueces
- Pesto de nueces
- Tortelli de calabaza con nueces
Nueces, contraindicaciones
El consumo de nueces no tiene contraindicaciones particulares excepto la alergia a las nueces en sí o, más en general, a los frutos secos. Por ejemplo, quienes son alérgicos al maní o las avellanas pueden estar expuestos a una reacción alérgica incluso en el caso de las nueces, pero todo depende de la sensibilidad individual. En caso de duda, consulte a su médico.
Marta Albè
