La vitamina C (o ácido ascórbico ) es una sustancia muy valiosa para nuestro organismo ya que fortalece el sistema inmunológico , es antioxidante, contribuye a la salud de huesos y articulaciones y es capaz de facilitar la absorción de hierro. Así que descubramos todas las propiedades de la vitamina C, la dosis diaria recomendada y las principales fuentes alimentarias.
Es una vitamina soluble en agua con una acción muy amplia dentro de nuestro organismo que, como ocurre con otras vitaminas, debe tomarse a través de los alimentos ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarla. Afortunadamente, la vitamina C está muy presente en nuestra dieta ya que las frutas y verduras son especialmente ricas en ella. Por lo tanto, comiendo bien y en temporada es posible evitar deficiencias y eliminar el riesgo de escorbuto.
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PROPIEDADES DE LA VITAMINA C
Las propiedades de la vitamina C son realmente muchas. Se ha demostrado que es activo contra los resfriados, especialmente si se toma con los primeros síntomas. Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir dolencias y acelerar la desaparición de los síntomas. Según un estudio científico realizado en Finlandia, la vitamina C reduciría a la mitad la duración de los síntomas del resfriado. En el contexto de esta investigación, también se consideró que la vitamina C puede fortalecer las defensas inmunitarias de personas sometidas a condiciones de estrés físico severo.
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Otras propiedades de la vitamina C son sin duda su capacidad antioxidante y por tanto protectora frente a los radicales libres responsables del envejecimiento celular pero también su papel fundamental en la formación del collage que fortalece músculos, huesos y vasos sanguíneos.
Entre sus características también se encuentra la acción positiva hacia la absorción de hierro . Por eso siempre se recomienda combinar un poco de jugo de naranja o limón recién exprimido con alimentos ricos en hierro como el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde.
Sus otras funciones dentro de nuestro cuerpo son: participación en la síntesis de carnitina y hormonas suprarrenales; la regulación de los niveles endógenos de histamina; la reducción de la toxicidad de algunos minerales y la protección contra la contaminación.
Entonces, según un nuevo estudio, tomarlo en la cantidad adecuada todos los días puede brindar los mismos beneficios de una caminata diaria con importantes beneficios sobre el sistema cardiovascular. En este caso, sin embargo, los científicos han evaluado los beneficios de tomar suplementos de vitamina C a diario.
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Resumiendo la vitamina C:
• Es antioxidante
• Ayuda al sistema inmunológico
• Ayuda a la formación de colágeno y, por tanto, es útil para la buena salud de huesos, músculos y vasos sanguíneos.
• Ayuda a la absorción de hierro
• Ayuda a sintetizar la carnitina y las hormonas suprarrenales
• Regula los niveles de histamina endógena
• Reduce la toxicidad de algunos minerales
• Protege de la contaminación
• Es bueno para el sistema cardiovascular como caminar
SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA
Las deficiencias graves de esta vitamina conducen al escorbuto, una enfermedad que afecta al colágeno y, en consecuencia, conduce a un debilitamiento no solo del cartílago, los dientes y el tejido conectivo, sino también de los huesos.
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Difícil de padecer escorbuto, más probabilidades de tener deficiencias menos graves de esta vitamina que pueden provocar nemia, curación lenta y sangrado por la nariz . Otros síntomas de la deficiencia de vitamina C pueden ser fatiga, falta de apetito, dolores musculares, sistema inmunológico débil (y por lo tanto mayor exposición a infecciones ), enfermedad de las encías, cabello y uñas quebradizos.
En resumen, una deficiencia grave de vitamina C provoca escorbuto mientras que una deficiencia más leve de esta sustancia (ciertamente más frecuente) puede provocar síntomas:
• cansancio
• Anemia
• Falta de apetito
• Cicatrización lenta
• Hemorragias nasales
• Dolores musculares
• Sistema inmunológico débil
• Trastornos de las encías
• Cabello y uñas quebradizos
FUENTES DE VITAMINA C
Hay muchos alimentos que contienen buenas cantidades de vitamina C, como uvas, pimientos, perejil, fresas, rúcula y frutas cítricas . Para mantener intactas las propiedades de esta vitamina, sería bueno consumir frutas y verduras crudas ya que es una sustancia termolábil y por tanto con altas temperaturas y cocción tiende a degradarse fácilmente.
Reportamos los alimentos más ricos en vitamina C según la tabla publicada por la Society of Vegetarian Scientific Nutrition .
Foto: Scienzavegetariana.it
Otros alimentos que contienen vitamina C son:
• Coliflores
• Naranjas
• Limones
• Litchi
• Col verde
• achicoria verde
• Tomates
• mandarinas
• Pomelos
• Endibia
• Melón
• Apio
• Menta
• Romero
• Albahaca
• Frambuesas
Algunos de ustedes se sorprenderán de no encontrar naranjas entre los primeros puestos, pero es cierto: 100 gramos de jugo de naranja proporcionan 44 miligramos de vitamina C, un aporte mucho menor de lo que obtendría al consumir 100 gramos de guayaba (243 mg de vitamina C), grosellas (200 mg de vitamina C) o pimientos picantes (229 mg de vitamina C) y perejil (162 mg). Hay que decir, sin embargo, que las naranjas siguen siendo una forma muy sencilla y sabrosa de tomar un poco de vitamina C durante el día, sumando obviamente este aporte a los demás que se obtienen de una dieta variada y equilibrada en la que hay mucha fruta. y verduras crudas.
Sin embargo, recuerda que si tomas cítricos en jugo, para aprovechar al máximo la vitamina C es necesario prepararlos y beberlos en el acto . De esta forma el contenido de esta vitamina no se ve alterado por procesos oxidativos. Para hacer un jugo de naranjas, mandarinas o pomelos aún más rico, también puedes agregar una pizca de guindilla.
DOSIS DIARIA
La dosis diaria de vitamina C que se debe tomar varía sustancialmente con la edad. De acuerdo con LARN - Reference Intake Levels para la población italiana, el requerimiento promedio (AR) diario varía de 25 a 60 mg de esta vitamina, pero condiciones como el embarazo y la lactancia aumentan el requerimiento.
Foto: sinu.it
En algunos casos, bajo el consejo de un experto, puede ser útil tomar suplementos de vitamina C , especialmente cuando se tiene una dieta deficiente o en determinadas épocas del año para ayudar y fortalecer el sistema inmunológico. Como sugirió la Dra. Roberta Martinoli en otro artículo, la dosis máxima recomendada de esta vitamina es de 1000 mg.
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Francesca Biagioli
