La dieta Dash siempre figura en las listas estadounidenses como la mejor dieta no solo para bajar de peso sino también para prevenir y tratar la hipertensión . Entonces, averigüemos cómo funciona y qué es posible comer al seguir esta dieta.
La dieta Dash ( Enfoques dietéticos para detener la hipertensión ) ya habla claramente con su nombre. Es un modelo dietético creado con el objetivo de mejorar la salud de quienes lo siguen, en particular para combatir la hipertensión arterial. Fue desarrollado por la Universidad de Harvard y de inmediato tuvo un gran éxito en Estados Unidos, de ahí se extendió rápidamente al resto del mundo y se puso muy de moda también en Italia (donde ya tenemos la dieta mediterránea, absolutamente no ¡subestimar!).
Pero conozcamos más de cerca la dieta Dash.
Dieta Dash, como funciona
Como hemos dicho, la dieta Dash tiene como objetivo sobre todo mejorar la salud manteniendo a raya la presión : es útil tanto en la prevención como en caso de problemas de hipertensión ya presentes.
El potasio, el calcio, la fibra y las proteínas se consideran los nutrientes fundamentales para asegurar que la presión se mantenga en los niveles adecuados pero también esenciales para que esta dieta mantenga bajo el contenido de sodio en los alimentos propuestos. ¿Como? Obviamente limitando el consumo de sal que se utiliza en la cocina.
La dieta Dash es muy similar a nuestra dieta mediterránea bien hecha en la que preferimos el consumo de frutas y verduras de temporada, cereales integrales, grasas buenas y proteínas, limitando las grasas saturadas, la sal y todas aquellas sustancias que de alguna forma puedan dañar la circulación. y corazon. Sin embargo, es un modelo de dieta que se puede personalizar según las necesidades individuales y también se puede utilizar para adelgazar .
Generalmente, el grupo de nutrientes más limitado es el de las grasas, especialmente las saturadas pero también la sal. Sin embargo, en cuanto a las calorías, estas pueden ser de 1800 a 2000 por día, pero también de 1400 a 1600 si desea perder peso. También para este aspecto es necesario realizar una valoración de la persona individual.
Es importante durante todo el período en el que sigas la dieta asociar una actividad física moderada que puede ser incluso una simple caminata de 30 minutos al día.
Resumiendo la dieta Dash:
- Es una dieta que mantiene a raya la presión arterial alta
- También se puede utilizar para bajar de peso.
- Es similar a nuestra dieta mediterránea.
- Debe personalizarse según necesidades
- Limite las grasas saturadas y la sal en particular
- Él recomienda que lo asocie con la actividad física
Dieta Dash, que comer
La dieta Dash no excluye ningún tipo de alimento aunque especialmente recomendadas son las frutas y verduras de temporada, cereales integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas, especialmente las derivadas de carnes blancas. También puede consumir pescado (en particular el azul), legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos. Como condimento se recomienda el aceite de oliva virgen extra.
Por otro lado, los dulces y alimentos grasos como la carne roja deben limitarse fuertemente . Se debe prestar especial atención a que la sal se use con moderación (los alimentos se pueden hacer más sabrosos con especias y hierbas aromáticas).
En resumen, la dieta Dash recomienda consumir sobre todo :
- Frutas y verduras de temporada
- Cereales integrales
- Productos lácteos magros
- carne blanca
- Pescado azul
- legumbres
- Semillas oleaginosas
- Fruta seca
- Aceite de oliva virgen extra
Para ser fuertemente limitado o eliminado por completo:
- Postres
- Comida grasosa
- carne roja
- sal
En cuanto al agua, se recomienda beber 1 litro y medio o dos.
Dieta Dash, programa semanal
Proponemos un menú semanal de la dieta Dash exclusivamente a modo de ejemplo ya que, como hemos dicho, esta dieta debe calibrarse en las necesidades de la persona individual.
lunes
Desayuno: pan de centeno con mermelada sin azúcar, zumo de naranja
Merienda: frutos secos
Almuerzo: carne magra con ensalada y pan integral
Merienda: fruta fresca de temporada
Cena : arroz integral con verduras
martes
Desayuno: bizcochos integrales con mermelada sin azúcar y té
Merienda: verduras crudas
Almuerzo: espaguetis integrales con verduras y parmesano
Merienda: fruta fresca de temporada
Cena: queso bajo en grasa con verduras al horno
miércoles
Desayuno: yogur desnatado, fruta y pan integral
Merienda: frutos secos
Almuerzo: ensalada integral con tomate y queso
desnatado Merienda: verduras crudas
Cena: pescado a la plancha con patatas al horno
jueves
Desayuno: leche semidesnatada con copos de maíz
Merienda: fruta fresca de temporada
Almuerzo: un sándwich con queso desnatado , tomates y ensalada
Merienda: verduras crudas
Cena: sopa de legumbres con ensalada y pan integral
viernes
Desayuno: bizcochos integrales con mermelada sin azúcar y té
Merienda: yogur desnatado
Almuerzo: risotto de camarones y verduras
Merienda: fruta fresca
Cena: albóndigas de verduras con verduras de temporada
sábado
Desayuno: yogur desnatado, fruta y pan integral
Merienda: verduras crudas
Almuerzo: espaguetis integrales con tomate y queso parmesano, verduras de temporada
Merienda: frutos secos
Cena: carne blanca a la parrilla con ensalada y pan integral
domingo
Desayuno: leche semidesnatada con copos de maíz
Merienda: fruta fresca
Almuerzo: un cereal integral de su elección con verduras
Merienda: yogur desnatado
Cena: salmón con verduras asadas y pan integral
Dieta Dash, contraindicaciones.
La Dieta Dash, en comparación con varios otros tipos de dietas de las que hemos hablado, no tiene contraindicaciones importantes, excepto el hecho de que es posible que no se recomiende hacerlo usted mismo. Si quieres adelgazar con esta o con otras dietas, contacta con un experto que te elaborará un plan personalizado en función de tu edad, actividades, etc. Si padece alguna patología o toma medicamentos antes de iniciar cualquier dieta, consulte siempre a su médico .
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- DIETA DE MINESTRONE
Dieta Dash, la opinión de los expertos
Le pedimos a Enrica Bovio, bióloga nutricionista y bióloga molecular , una opinión sobre la dieta Dash. Esto es lo que nos dijo:
“La dieta DASH se desarrolló originalmente hace más de veinte años en la Universidad de Harvard en Estados Unidos y tenía como objetivo principal el control de la hipertensión, una enfermedad muy común en la población adulta y con graves consecuencias. Se trata de una dieta rica en frutas, verduras, principalmente cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. En cantidades moderadas también hay frutos secos, legumbres, semillas, pescados y carnes blancas mientras que alimentos como carnes rojas, frituras y dulces son limitados. La dieta DASH, gracias a los alimentos en los que es rica, tiene una gran cantidad de vitaminas, calcio, magnesio, potasio, fibra y polifenoles ”.
¿Qué elementos carece de esta dieta?
" La ingesta total de grasas es moderadamente baja, alrededor del 25%,de los cuales pocos son saturados, también hay un bajo contenido de colesterol, azúcares añadidos, alcohol y sobre todo un contenido reducido de sodio, uno de los elementos a tener bajo control. A lo largo de los años se han desarrollado numerosas variantes de esta dieta, de hecho se han desarrollado diferentes tipos de dietas DASH dirigidas a adelgazar, variantes vegetarianas o con diferente contenido de sodio o con una mayor cantidad de proteínas o grasas insaturadas que las redacción original. La dieta obtenida con la dieta DASH es similar a nuestra dieta mediterránea en varios aspectos y al ser esta una de las pocas dietas sobre las que se han realizado muchos estudios científicos,al contrario de otras "dietas" de revistas clásicas que prometen una pérdida de peso milagrosa (las llamadas dietas de moda). Seguir esta dieta conduce a beneficios para la salud comprobados porquepuede ser útil para reducir la presión arterial, el colesterol total y el colesterol LDL . ¡Todavía se están realizando numerosos estudios que parecen destacar cada vez más los beneficios de la adherencia a la dieta DASH a nivel del sistema cardiovascular y más allá! La dieta DASH es, por tanto, sana, segura, equilibrada, flexible, funciona y nos permite mejorar nuestra nutrición ”.
¿Existen medidas para limitar la cantidad de sal?
“La sal que se usa para el aderezo es solo una pequeña parte de lo que comemos todos los días. Para limitar la adición de sal, podemos utilizar especias y condimentar más nuestros platos con limón y vinagre . Puede limitar la ingesta de alimentos preenvasados, conservados o curados ricos en sal y leer atentamente las etiquetas cuando compramos ”.
¿Qué se puede hacer para mejorar aún más los resultados de la dieta DASH?
“Sencillo, trata de distribuir de forma óptima la comida en las diferentes comidas , varía cada día las frutas, verduras y cereales y elige frutas y verduras de temporada. Para que los resultados de la dieta sean excelentes, es posible adoptar algunas pequeñas "reglas" que nos ayudarán a mejorar nuestro bienestar, por ejemplo, dejando los cigarrillos y el alcohol o al menos limitándolos y comenzando a hacer alguna actividad física, como una caminata diaria de treinta minutos. La dieta DASH no ofrece soluciones milagrosas y en pocos días pero sí nos brinda una gran posibilidad: un nuevo 'estilo de vida' que es precisamente el significado original de la palabra 'dieta' de origen griego ”.
¿Existe alguna contraindicación?
"Básicamente no, es una dieta que puede ser adoptada por todos (en caso de problemas de salud contacta siempre con tu médico) pero incluso aquí el bricolaje puede ser perjudicial porque hay diferentes planes de dieta para diferentes ingestas calóricas y se necesita una figura profesional que evalúes el adecuado para ti! Así que habla de ello con profesionales de la nutrición, médicos y biólogos, que seguro te podrán asesorar sobre la mejor solución para tu salud ”.
Francesca Biagioli
