El potasio es una sal mineral que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar por sí solo y por tanto debemos tomarlo a través de los alimentos. Así que descubramos todas las propiedades , el requerimiento diario y los alimentos que contienen más potasio, toda información útil para evitar una deficiencia .
El potasio (K) es uno de los más minerales de nuestro cuerpo y está comúnmente disponible en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Esto quiere decir que siguiendo una dieta muy rica en frutas, verduras y legumbres podemos alcanzar con seguridad el requerimiento diario de este mineral.
Todos sabemos que el potasio es fundamental para nuestro bienestar, pero ¿para qué sirve exactamente?
PROPIEDADES DEL POTASIO
Las funciones del potasio en nuestro organismo son diferentes , es un mineral presente principalmente en el interior de las células aunque también se encuentra una pequeña cantidad en los fluidos extracelulares.
Este mineral es fundamental en la llamada bomba de sodio-potasio o mecanismo que regula la excitabilidad neuromuscular . El potasio también es fundamental para la regulación del equilibrio ácido-base , para el ritmo cardíaco , la presión osmótica y en general el equilibrio hídrico de nuestro organismo. También es útil para el bienestar de los huesos y el cerebro y ayuda a reducir el estrés.
La absorción tiene lugar en el intestino mientras que la cantidad de este mineral que a veces se encuentra en exceso se elimina por la orina y por tanto gracias al trabajo de los riñones.
Es importante que, a través de una dieta equilibrada, se asuma la cantidad justa de potasio que debe ser superior a la cantidad de sodio , esto de manera que se favorezca la expulsión del exceso de sodio de la orina y la regulación de la presión arterial.
El organismo debe mantener siempre estables los niveles de potasio durante todo el día para evitar consecuencias sobre el bienestar del organismo. El equilibrio se logra utilizando el potasio almacenado por las células cuando es necesario (por lo tanto, es evidente la importancia de ingerir alimentos que contengan potasio todos los días) y eliminando el exceso a través de la orina.
En resumen , el potasio sirve para :
• Mantener el equilibrio hídrico del cuerpo
• Ajustar el pH de la sangre
• Activar la excitabilidad neuromuscular
• Regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca
• Bienestar óseo y cerebral
• Reducir el estrés
ALIMENTOS QUE CONTIENEN POTASIO
El potasio está contenido en muchos alimentos , pero son particularmente ricos en él: legumbres como frijoles y guisantes, espinacas, plátanos, albaricoques, patatas, repollo, espárragos , frutos secos como almendras, calabaza, aguacate, pasas. Pero también hay muchas otras fuentes vegetales de potasio, como piñones, aceitunas negras, higos secos, habas secas, castañas secas y garbanzos secos, así como kiwi, cereales integrales, rúcula, alcachofas, cítricos y uvas.
Por tanto, es evidente que si comes de forma equilibrada, consumiendo 5 porciones de frutas y verduras todos los días (mejor siempre de temporada) es difícil encontrarte luchando contra una deficiencia de potasio a menos que existan patologías continuas o problemas de absorción. nivel intestinal.
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Incluso bebidas como el té, el café y la leche contienen potasio y pocas personas saben que la salsa de tomate contiene 5901 miligramos de potasio por cada 100 gramos de producto.
En resumen, entre los alimentos más ricos en potasio encontramos :
• Plátanos
• Albaricoques
• Espinacas
• Coles
• Chícharos
• Frijoles
• Espárragos
• Calabaza
• Aguacate
• Hongos
• Pasas
• Almendras
• Piñones
• Aceitunas negras
• Higos secos
• Habas secas
• Garbanzos secos
• Castañas secas
• Kiwi
• Granos integrales
• Ensalada de rúcula
• Alcachofas
• Frutas cítricas
• Uvas
• Café, té, leche
• Salsa de ketchup
POTASIO: NECESIDAD DIARIA
El requerimiento diario de potasio se asienta en promedio alrededor de 3 gramos , por lo que es un macroelemento o una sal mineral que, junto con calcio, fósforo, sodio y magnesio, debemos tomar en cantidades discretas en comparación con los microelementos, útil sólo en pequeñas cantidades o en trazas, como yodo, zinc y cobre.
El potasio que necesita nuestro organismo a diario puede variar en caso de patologías particulares o en edades tempranas. De hecho, los niños necesitan una cantidad igual a 800 mg hasta los 3 años y luego el requerimiento aumenta gradualmente hasta llegar a los 3 gramos antes mencionados en la adolescencia. Incluso el embarazo y la lactancia ven variar el requerimiento promedio de potasio, respectivamente, 4.7 y 5 gramos de mineral por día.
• bebés <1 año: 800 miligramos / día
• niños de 1 a 3 años : 800 miligramos / día
• niños de 4 a 6 años: 1,100 miligramos / día
• niños de 7 a 10 años: 2000 miligramos / día
• jóvenes y adultos: 3,100 miligramos / día
• embarazo - lactancia: 4700 miligramos - 5000 miligramos / día
FALTA DE POTASIO
Es más fácil encontrarse con una deficiencia de potasio especialmente en verano cuando sudas mucho o si practicas deporte con regularidad y no tomas suficiente cantidad de este mineral con la dieta adecuada o con suplementos. Pero también existen otros factores de riesgo para una potencial deficiencia de este mineral como la gastroenteritis que provocó la pérdida de gran cantidad de líquidos, el uso de diuréticos o laxantes, una dieta demasiado rica en sal, enfermedad renal u otras.
Una deficiencia de potasio puede causar una variedad de dolencias que incluyen calambres o debilidad muscular , latidos cardíacos rápidos, somnolencia, confusión, ansiedad, insomnio y mal humor. Y si la ingesta de potasio es menor o no está bien equilibrada con la de sodio, puede provocar problemas de hipertensión, celulitis , edemas.
Los niveles de potasio se pueden controlar con un análisis de sangre específico . Solo así se puede establecer o no una deficiencia real (siempre con la ayuda de un médico, por supuesto).
En resumen, los posibles síntomas de una deficiencia de potasio son:
• calambres musculares
• debilidad muscular
• taquicardia
• somnolencia
• estados confusionales
• ansiedad
• insomnio
• mal humor
• hipertensión
• celulitis
• edema (hinchazón)
También existen suplementos de potasio pero siempre deben tomarse bajo el consejo de un experto que habrá evaluado el estado real de carencia. De hecho, muy a menudo basta con calibrar bien la dieta aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres para incrementar la ingesta de esta sal mineral y no tener ningún tipo de carencia.
Francesca Biagioli
